Whey protein: como o suplemento ajuda a ganhar músculos e para quem é indicado – Jornal Estado de Minas

As proteínas estão presentes em todo o corpo – músculosAssim, ossosAssim, pelecabelos e praticamente em todos os tecidos e órgãos.

Para que seu corpo funcione bem na vida cotidiana, mais de 10.000 tipos deles – formados por diferentes combinações de AminoácidosOs “blocos de construção” deste macronutriente – estão trabalhando em processos complexos no corpo.

É com eles que reparamos tecidos, carregamos substâncias através do sangue e produzimos hormônios e anticorpos.

Mas no meio de tantos processos importantes, um de seus poderes é que ele recebe a maior popularidade: seu papel em Construção da massa muscular.

Durante os exercícios de resistência, como o fisiculturismo, pequenas lesões ocorrem nas fibras musculares.

Para repará -los e fortalecê -los, o corpo usa aminoácidos provenientes de proteínas, promovendo o crescimento e a adaptação dos músculos ao esforço.

Sem ingestão adequada de proteínas, o processo que levaria ao ganho de massa muscular é incompleto.

As principais fontes desse macronutriente são carne, ovos, laticínios e legumes, como feijão, lentilha e grão de bico.

E desde os anos 80, as opções de “seroproteínas” em pó, popularmente chamadas de proteína de soro de leite (ou simplesmente Soro de leite) – Uma maneira considerada “mais prática” para ingerir doses significativas de proteína.

Como o proteína de soro de leite Ajuda a ganhar músculos

Se o objetivo é aumentar a quantidade de músculos, uma pessoa precisa consumir entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilo de seu peso, de acordo com a recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte.

Isso, é claro, juntamente com a prática de atividade física focada em ganhar massa muscular, como o musculação.

Para uma pessoa que pesa 70 kg, por exemplo, a recomendação seria comer cerca de 119 gramas de proteína por dia.

Distribuído ao longo do dia, um exemplo de consumo – considerando apenas a ingestão de proteínas, sem levar em consideração outros nutrientes – pode incluir:

• 3 ovos no café da manhã;
• um filé de frango de 150 g no almoço;
• um copo de iogurte grego de 150 g;
• 12 amêndoas;
• 3 colheres de sopa de queijo cottage no lanche;
• Um bife de gado de 100 g no jantar.

No entanto, é comum que a proteína nem sempre seja priorizada ao configurar refeições.

Em tais situações, o proteína de soro de leite Emerge como uma alternativa prática para complementar a ingestão de macronutrientes.

O suplemento é composto de proteínas extraídas do soro de leite, ricas em aminoácidos essenciais, fundamental para a recuperação e o crescimento muscular.

Além disso, é uma solução conveniente para aqueles que procuram aumentar a ingestão de proteínas de maneira simples e eficaz.

“Cerca de 80% das proteínas do leite são caseína, usadas na produção de queijo, iogurte e coalhada, enquanto os 20% restantes correspondem ao soro, conhecido como proteína de soro de leite – que permanecem solúveis quando a caseína é removida “, explica Veridiana Vera de Rosso, do Instituto de Saúde e Sociedade da Universidade Federal de São Paulo (ISS/Unifesp) – Campus BIXADA SANTISTA.

“É uma fonte de proteína de alta qualidade, rapidamente absorvida pelo corpo”.

Para o final da comparação, uma dose do suplemento, tomada em um copo de água ou leite, geralmente tem cerca de 25 gramas de proteína – o mesmo que um bife de carne bovina de 120 g ou quatro ovosou um filé de frango de 100 g.

“O Soro de leite pode ser indicado para pacientes com sarcopenia, uma condição caracterizada pela perda progressiva da massa muscular e força, comum em idoso“, diz Daniela Gomes, nutricionista do Hospital Albert Sabin, São Paulo.

O processo natural de perda progressiva da massa e força muscular começa a acontecer, embora lentamente, a partir dos 30 anos.

Quando atinge os 50 anos, uma perda mais significativa de massa muscular começa a ocorrer, que pode atingir 2% ao ano.

Segundo Gomes, o Soro de leite Geralmente é recomendado no pós-treino, pois sua rápida absorção ajuda na recuperação muscular e na síntese de proteínas.

No entanto, se o objetivo é apenas aumentar a ingestão diária de proteínas, o suplemento poderá ser consumido a qualquer momento, desde que o valor total ao longo do dia seja suficiente para atender às necessidades do corpo.

Os tipos de proteína de soro de leite

Embora exista uma quantidade recomendada de proteína, isso pode variar de acordo com o peso, a massa muscular e, especialmente, o nível de atividade física de uma pessoa, explica a Veridiana Vera de Rosso.

“Uma pessoa sedentária, por exemplo, precisa de menos proteína do que um atleta que tem uma alta demanda metabólica”.

O especialista aconselha que seja procurado um nutricionista para entender se realmente é necessário consumir o suplemento e qual seria a dose ideal e a melhor versão de Soro de leite.

“O que vimos hoje é que muitas pessoas começam a treinar e já assumem que precisam tomar creatina ou proteína de soro de leiteSem avaliar se há realmente essa necessidade “, diz ela.

“O acompanhamento nutricional -é essencial para tomar decisões mais seguras e adequadas”.

Existem três tipos principais de Soro de leite No mercado, que diferem por absorção e processamento de proteínas por composição corporal e nutricional:

Proteína de soro de leite concentrado

Esta versão tem menos concentração de proteína. O restante é feito de carboidratos (lactose) e gorduras – o que o torna mais barato.

Seu processamento de fabricação é menos intenso, o que mantém mais nutrientes ao leite, como imunoglobulinas e lactoferrina.

Proteína de soro de leite isolado

Contém 90% ou mais de proteína, com menos gordura e lactose – uma boa opção para aqueles com sensibilidade ou intolerância.

Esta versão passa por um processo de filtragem mais rigoroso, removendo a maioria dos carboidratos e gorduras.

Tem uma rápida absorção, ideal para o consumo pós-treino.

Proteína de soro de leite hidrolisado

“O Soro de leite Hidrolisado passa por um processo de hidrólise enzimática que simula a digestão em nosso corpo, quebrando proteínas em aminoácidos “, explica Rosso.

“Isso facilita a absorção, pois o corpo não precisa digeri -los completamente antes da assimilação”, continua o especialista.

“No entanto, estar isolado, concentrado ou hidrolisado, o proteína de soro de leite Tem alta digestibilidade e é rapidamente absorvido pelo corpo. “

Esta versão é adequada para pessoas com problemas digestivos, intolerância a lactose grave ou atletas que buscam absorção ultra -rare e geralmente são mais caros.

Opções veganas

Embora o proteína de soro de leite É originalmente uma proteína derivada de soro de leite, existem versões veganas da proteína em pó.

Ao consumir proteínas alimentares completas, como ervilha e soja, é importante considerar sua digestibilidade.

A presença de fibras nesses alimentos pode influenciar a absorção de proteínas pelo corpo.

“Mas em suplementos, esse cenário muda, porque a proteína é extraída da matriz alimentar, reduzindo a interferência de fibras”, diz Rosso.

“Em um suplemento de proteína concentrado, por exemplo, que contém entre 50% e 55% de proteína, a maioria das fibras vegetais já foi removida, facilitando sua absorção”.

Segundo o especialista, muitos suplementos veganos são eficazes comparáveis ​​ao proteína de soro de leite.

“A proteína de sojaPor exemplo, tem alto valor biológico “, diz De Rosso.

“Como a extração de proteínas em suplementos elimina barreiras naturais à absorção, a diferença entre proteínas de origem animal e planta se torna insignificante do ponto de vista metabólico”, acrescenta ele.

“Além disso, a composição de aminoácidos é semelhante, incluindo leucina, isoleucina e valina, essenciais para a manutenção e construção da massa muscular”.

O consumir muita proteína é ruim?

“Costumo dizer que mesmo o excesso de água pode causar danos”, diz Rosso.

“Portanto, reforço a importância de ter um profissional de saúde que instrui o paciente sobre a possível necessidade e a quantidade adequada de cada suplemento”.

Para pacientes com doença renal crônica, o consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar os rins, agravando a progressão das pinturas.

O limite seguro depende do estágio da doença, por isso é ainda mais importante que esse grupo tenha acompanhamento nutricional.

No entanto, para pessoas saudáveis, a proteína que o corpo não absorve é geralmente excretada, explica o especialista.

“Em geral, 30 g de proteína por refeição são um limite para o corpo absorver, embora isso possa variar de pessoa para pessoa”, diz ela.

“Esse valor é um guia para ajudar no fracionamento de macronutrientes ao longo do dia. Se a ingestão estiver muito alta em uma única refeição, parte dessa proteína pode ser eliminada sem ser usada pelo corpo”.