Vai começar a treinar? Cuidados para evitar lesões e melhorar a performance – Jornal Estado de Minas

Não é novidade que a prática de exercícios físicos traz uma série de benefícios ao organismo e é um pilar na manutenção da saúde, na prevenção de doenças e no aumento da longevidade. “Entre outros benefícios, o exercício físico melhora a circulação e o retorno venoso, contribui para a queima de gordura e o desenvolvimento muscular e fortalece o sistema imunológico”, explica a cirurgiã vascular, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, Aline Lamaita. Mas, antes de entrar no modo atleta e começar a treinar, é importante tomar alguns cuidados para prevenir problemas e até melhorar o desempenho, como explica uma equipe de especialistas:

– Busque orientação profissional: Antes de começar a praticar qualquer tipo de atividade física, é importante procurar um profissional qualificado, como educadores físicos, para orientar sobre como realizar os exercícios físicos corretamente. “A prática de atividade física sem o devido acompanhamento profissional pode gerar sobrecarga, repetição excessiva e execução incorreta de exercícios, que estão entre as principais causas de lesões nos joelhos, por exemplo”, afirma o ortopedista especialista em traumatologia do joelho e do esporte. , membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), Marcos Cortelazo. O médico acrescenta que, em caso de dor, também é importante consultar um ortopedista para fazer uma avaliação e verificar quais tipos de exercícios você está apto a praticar.

– Preste atenção à sua dieta: A alimentação inadequada antes do treino pode causar sintomas como tonturas, náuseas e outros desconfortos digestivos. “O ideal é fazer uma alimentação leve, com alimentos de digestão pouco rápida, como iogurte com granola, banana com aveia, sanduíches de pão integral com pasta de amendoim e geleia sem açúcar ou suco de beterraba, laranja, maçã e chia – estas são algumas opções. São todos excelentes pré-treinos leves e de fácil e lenta digestão devido à presença de fibras”, explica Marcella Garcez, nutricionista, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). “Após o treino, é recomendado fazer uma refeição adequada para repor as necessidades de carboidratos, proteínas, gorduras e água de acordo com a intensidade da atividade”, completa.

– Comece devagar: O exercício excessivo também pode causar sintomas como tontura e dor de cabeça, além de favorecer o desenvolvimento de lesões. Por exemplo, uma pessoa sedentária que realiza exercícios muito intensos na academia pode acabar passando mal, pois seu corpo não está preparado para esse tipo de atividade. “Portanto, o ideal é que a atividade física seja introduzida de forma lenta e progressiva”, destaca Aline Lamaita.

– Use roupas adequadas: O atrito entre a pele suada e as roupas pode favorecer o surgimento de erupções semelhantes à acne, como cravos, espinhas e foliculite, problema popularmente conhecido como acne mecânica. “Tecidos como lã, elastano e náilon, muito utilizados em roupas para o frio, e poliéster, comum em roupas esportivas, estão entre os principais culpados. Isso porque esses tipos de tecidos promovem maior atrito com a pele e impedem que ela respire adequadamente, causando superaquecimento e retenção de suor”, afirma a dermatologista membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, Claudia Marçal.

Para prevenir o problema, o médico recomenda evitar usar calças muito justas e roupas feitas com tecidos que retenham o suor, pois isso acaba dificultando a respiração adequada da pele. “Para evitar o aparecimento dessas erupções acneiformes, opte sempre por roupas de algodão. Além disso, após o exercício, retire a roupa suada o mais rápido possível para permitir que a pele respire adequadamente e evitar o entupimento dos poros e o aparecimento de foliculite”, recomenda.

– Escolha o calçado adequado: O tipo de tênis utilizado durante os exercícios físicos também é importante. “O calçado deve oferecer estabilidade, ter tamanho adequado ao pé e, claro, ser confortável. Além disso, o tênis escolhido deve estar de acordo com o seu tipo de pisada e com a atividade física que será praticada. Quem caminha ou corre, por exemplo, deve optar por tênis específicos e que tenham um bom sistema de amortecimento para diminuir o impacto do contato com o solo nas articulações”, explica Marcos. No caso do treino de pernas no agachamento, por exemplo, o tênis deve ter solado reto. O médico ressalta que, na dúvida sobre o calçado ideal, a melhor opção é consultar um ortopedista.

– Verifique a possibilidade de utilização de meias de compressão: As meias de compressão podem ser uma aliada para quem pratica atividade física. “Há vários benefícios em usar meias esportivas elásticas. Por exemplo, o acessório mantém os músculos aquecidos, dá suporte aos músculos, reduzindo a vibração muscular, melhora o retorno venoso e reduz a concentração de ácido láctico e pirúvico nos músculos. Tudo isso resulta na redução da fadiga muscular e na redução da incidência de cãibras e dores na panturrilha, além de reduzir o tempo de recuperação após a atividade física. Além disso, a meia também melhora a propriocepção e o alinhamento muscular. Com isso temos uma melhora no desempenho durante a prática esportiva”, afirma Aline Lamaita.

Mas, antes de começar a usar as meias de compressão, é importante consultar um cirurgião vascular para receber orientações específicas sobre o modelo adequado e como utilizá-las. “Uma meia de compressão colocada incorretamente ou com compressão errada pode garrotear a perna e prejudicar a circulação. Por isso, é fundamental consultar um cirurgião vascular”, alerta o médico.

– Aquecimento: Independentemente do exercício, é imprescindível realizar um aquecimento antes de iniciá-lo. “O aquecimento é fundamental para preparar todo o corpo, desde as articulações até órgãos como o coração, para o exercício que está por vir. Começar a praticar exercícios com músculos e articulações ainda rígidos pode favorecer a ocorrência de lesões”, afirma Marcos Cortelazo.

Vale ressaltar também que, ao contrário do que muitos pensam, alongamento e aquecimento não são sinônimos e ambos devem ser realizados antes do exercício, começando pelo aquecimento e depois pelo alongamento. “O alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade dos músculos e a amplitude das articulações, o que contribui, por exemplo, para reduzir a carga e a pressão nos joelhos e, consequentemente, o risco de lesões.”

– Foco em exercícios de fortalecimento: Engana-se quem acredita que exercícios de fortalecimento muscular são recomendados apenas para atletas de alto rendimento. Na verdade, é uma prática que deve ser adotada por qualquer pessoa, pois é de grande ajuda, principalmente na prevenção de lesões nos joelhos.

“Como o joelho depende da ação de dez músculos para funcionar – quadríceps femoral (vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral e reto femoral), isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral), tensor da fáscia lata e gastrocnêmio (gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral) – alongar e fortalecer esses músculos melhora a função da articulação do joelho. Também ajuda a manter a estabilidade durante o movimento, além de reduzir a carga na articulação. Portanto, se os músculos da região estiverem fracos, a locomoção fica prejudicada e a articulação fica mais propensa a desgastes e lesões. Por isso, exercícios de fortalecimento muscular são essenciais, afinal, quanto mais fortes forem os seus músculos, mais protegidas estarão as suas articulações”, destaca Marcos.

– Cuide da sua pele após o treino: Após a prática de qualquer tipo de exercício físico, é importante adotar uma rotina de cuidados com a pele pós-treino, pois, segundo Claudia Marçal, o suor tem pH muito ácido, o que pode prejudicar o tecido cutâneo, causando desidratação, irritação e até acne , devido ao entupimento dos poros.

“Depois do treino é fundamental limpar, tonificar, hidratar e, se treinar durante o dia, proteger a pele. No caso de atividades mais pesadas, que geram mais radicais livres, também é recomendado o uso de princípios ativos antioxidantes na hora de hidratar, para evitar o enfraquecimento das proteínas de sustentação da pele, com o objetivo de hidratar a pele e reparar o tecido”, afirma o médico.

– Preste atenção aos sinais do seu corpo: Dor no joelho durante atividades físicas, por exemplo, não deve ser ignorada. Recomenda-se interromper os exercícios e ficar atento à evolução da dor. “Normalmente, a dor que ocorre durante ou após a atividade física e desaparece espontaneamente não tende a ser grave. Geralmente, é dor pós-esforço. No entanto, a dor que não desaparece espontaneamente é um sinal de alerta. Nestes casos, é fundamental que você não tente dar continuidade à prática e procure um ortopedista o quanto antes para fazer uma avaliação e receber o diagnóstico e tratamento adequado”, reforça Marcos Cortelazo.

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