Quanto tempo você precisa se alongar para melhorar…

Você consegue se abaixar e tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos? Você consegue estender os dois braços acima da cabeça? Se isto parecer uma luta, pode estar faltando flexibilidade – que nada mais é do que a capacidade de usar uma articulação em sua plenitude. amplitude de movimento.

Flexibilidade ajuda para realizar a maioria das atividades esportivas e pode prevenir lesões musculares. E como a maioria dos movimentos diários exigem uma certa flexibilidade (como dobrar ou torcer), isso ajudará para manter a independência funcional conforme você envelhece.

Embora existam muitos tipos de alongamentosa estática é a mais comum. Envolve posicionar uma articulação para estender os músculos e permanecer imóvel por um período de tempo definido – geralmente entre 15 e 60 segundos. Um exemplo seria ficar em frente a uma cadeira, colocar um pé na cadeira e esticar o joelho para alongar os isquiotibiais (três músculos localizados na parte posterior da coxa).

Não há recomendações claras sobre a quantidade ideal necessária para este exercício obter resultados. Nosso nova pesquisa examinou quanto tempo, com que intensidade e com que frequência você precisa se alongar para melhorar sua flexibilidade – provavelmente é menos do que você pensa.

Avaliando os dados

A equipe de pesquisa passou o último ano coletando dados de centenas de estudos realizados em milhares de adultos em todo o mundo. No total, analisamos 189 estudos com mais de 6.500 adultos.

Eles eram comparado os efeitos de uma única sessão ou múltiplas sessões de alongamento estático em um ou mais resultados de flexibilidade, em comparação com aqueles que não fizeram alongamento.

Quanto tempo?

Descobrimos que manter um alongamento por cerca de quatro minutos (cumulativamente) em uma única sessão é ótimo para melhoria imediata da flexibilidade. Se o tempo for maior, parece que não haverá diferença.

Para melhorias permanentes na flexibilidade, você precisa alongar um músculo por cerca de dez minutos por semana. Mas isso não precisa acontecer de uma vez.

Quão difícil?

Você pode pensar no alongamento como algo difícil, quando causa dor, ou algo fácil, quando não é doloroso ou desconfortável.

A boa notícia é que a intensidade do alongamento não parece importar: tanto o alongamento forte (até o ponto de desconforto ou dor) quanto o fácil (abaixo do mesmo ponto) melhoram igualmente a flexibilidade.

Com que frequência?

Se você deseja melhorar sua flexibilidade, não importa quantas vezes você alonga por semana. O importante é que você almeje alcançar dez minutos por semana para cada músculo que você alonga.

Assim, por exemplo, você pode alongar cada músculo por pouco mais de um minuto por dia, ou cinco minutos duas vezes por semana.

A quantidade de tempo que você deve gastar alongando dependerá, em última análise, de quantos músculos você precisa alongar. Se você for menos flexível, provavelmente precisará dedicar mais tempo, pois terá músculos mais “tensionados” para alongar em comparação com alguém que é mais flexível.

Todos podem melhorar a flexibilidade?

Felizmente, não importa qual músculo você alonga, sua idade, seu sexo ou se você é sedentário ou um atleta de elite: todos podem melhorar a flexibilidade.

O alongamento estático pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora. E você não precisa de nenhum equipamento. Você pode se alongar enquanto assiste a um programa de TV, quando está no escritório ou depois de passear com o cachorro. Você escolhe o seu melhor horário. É uma ótima maneira de começar e terminar o dia.

Embora os alongamentos exatos necessários dependam de quais músculos estão “tensionados”, fornecemos exemplos de alguns alongamentos muito comuns abaixo:

• Coloque um pé no banco e incline-se para frente na cintura, mantendo o joelho reto para alongar os isquiotibiais.
• Dobre o joelho e segure o tornozelo contra a nádega para alongar os músculos do quadríceps
• Estenda um braço e dobre o cotovelo para alongar o músculos tríceps

Porém, a melhor recomendação é consultar um profissional de saúde qualificado, como fisioterapeuta ou fisiologista do exercício, que poderá fazer uma avaliação e prescrever uma lista de alongamentos específicos para suas necessidades individuais.

Como você pode ver, não é muito difícil tornar-se mais flexível.

Lewis Ingram é professor de fisioterapia na Universidade do Sul da Austrália; Grant R. Tomkinson é professor de Ciências do Exercício e do Esporte na Universidade do Sul da Austrália e Hunter Benneté professor de Ciências do Exercício na Universidade do Sul da Austrália

Este artigo foi republicado em A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.