Proteína: 7 perguntas e respostas para garantir um consumo adequado – Jornal Estado de Minas

Passeie pelos corredores de um supermercado e certamente verá uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas. Do iogurte ao suco, passando por biscoitos, pães, salgadinhos de ervilha e afins, são diversas opções disponíveis para quem busca praticidade aliada à promessa de uma boa ingestão de proteínas.

Na última década, o mercado brasileiro tem visto uma oferta crescente de produtos enriquecidos com esse nutriente. Em 2019, os alimentos “ricos em proteínas” representaram quase 5% de todos os lançamentos de bebidas e alimentos no país, de acordo com a ferramenta GNPD da Mintel, uma agência global de inteligência de mercado. A tendência continua aumentando: só neste ano, segundo a Mintel, entre os lançamentos de “proteínas”, 35% foram na categoria de bebidas nutricionais, 26% em salgadinhos/aperitivos e 8% em laticínios.

Além dos frequentadores de academia, também existem opções que podem servir como alternativas para quem tem dificuldade de consumir fontes convencionais de proteína: carnes, ovos, laticínios e legumes. Mas é preciso olhar atentamente o rótulo, pois a maioria dos produtos são classificados como ultraprocessados. Escolha aqueles com uma lista simples de ingredientes e preste atenção nas quantidades de açúcar, gordura, sódio e aditivos.

Outra recomendação é ter cuidado com o tamanho das porções. Embora a proteína seja essencial para o nosso corpo, os exageros estão por trás dos malefícios. Na verdade, um estudo publicado em fevereiro na revista “Nature Metabolism” revelou um dos mecanismos envolvidos no risco cardiovascular.

Após pesquisas com humanos, acadêmicos da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, realizaram experimentos com animais de laboratório. “O excesso [de proteína] leva ao aumento de aminoácidos na corrente sanguínea e pode interferir na atividade dos macrófagos”, explica o cardiologista Babak Razani, professor da Universidade de Pittsburgh e líder da investigação.

No cenário identificado na pesquisa, essas células do sistema imunológico passam a atuar de forma diferenciada, favorecendo a inflamação nos vasos e contribuindo para a formação da placa de aterosclerose. Segundo Babak, a leucina, partícula proteica presente em carnes, nozes e soja, por exemplo, parece ser a principal envolvida no processo.

Para o pesquisador norte-americano, embora sejam necessárias mais pesquisas, o trabalho chama a atenção para os riscos ligados ao exagero. “Como cardiologista, sugiro que as pessoas adotem cardápios balanceados, baseados na dieta mediterrânea”, afirma o cardiologista.

Abaixo, especialistas respondem algumas das principais dúvidas sobre o consumo de proteínas:

1. Qual é a função da proteína?

Do grupo dos macronutrientes (composto também por gorduras e carboidratos), a proteína desempenha papel fundamental na constituição dos órgãos e de todos os tecidos do corpo humano. Atua também na produção de anticorpos e hormônios, além de contribuir para a integridade das unhas, cabelos e pele.
Este nutriente também participa da construção e reparação muscular; e atua como fonte de energia e na manutenção e regulação do metabolismo. Sem contar que prolonga a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite.

2. Como posso saber quanta proteína preciso por dia?

A sugestão de consumo muda conforme sua idade, perfil e atividades diárias. “Um adulto saudável deve consumir 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal”, orienta a nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein. Assim, uma pessoa de 80 quilos, por exemplo, necessita de 64 g do nutriente por dia.

“A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda 1,4 a 2 g de proteína/kg/dia para indivíduos que praticam exercícios diariamente, com variações dependendo da modalidade e intensidade do exercício”, comenta Giuliana.

As indicações para gestantes, bebês, crianças e adolescentes também são diferentes e seguem orientações específicas. No caso dos idosos, recomenda-se entre 1 e 1,5 g de proteína/kg/dia, quantidade que deve ser ajustada individualmente. “A proteína é essencial para prevenir ou tratar a sarcopenia, que é a perda de massa e função musculoesquelética”, comenta a nutricionista.

3. Quando é necessário suplementar?

“Em situações em que a ingestão de proteínas, através da alimentação, não atende às necessidades”, responde Modenezi. Atletas e praticantes de atividades físicas intensas muitas vezes necessitam de suplementação devido à grande demanda de recuperação muscular.

Segundo o especialista, indivíduos com dietas restritivas, como veganos, intolerâncias e alergias, além de idosos, também podem precisar de suplementação. “A eficiência da síntese proteica diminui com a idade”, explica a nutricionista.

Outros grupos que podem necessitar de doses extras de proteína são mulheres grávidas, lactantes e pacientes em recuperação de cirurgia. Mas vale ressaltar que a determinação do tipo e dosagem deve ser feita com nutricionista especializado.

Entre os suplementos proteicos mais populares estão a albumina, extraída da clara do ovo, a caseína e o whey protein, dupla derivada do leite. “O whey protein é conhecido pela rápida digestão e alta qualidade”, destaca Giuliana, que destaca que também existem opções de origem vegetal.

4. Quais são os riscos de consumir muita proteína?

Além do já citado risco cardiovascular — que também está relacionado à presença de gordura saturada nas fontes de proteína animal — o exagero está por trás dos problemas renais. “O excesso pode sobrecarregar os rins, pois são eles os responsáveis ​​por filtrar e excretar os resíduos metabólicos do corpo”, explica Giuliana.

O consumo excessivo de carne também pode aumentar a excreção de cálcio na urina. “Esse mecanismo contribui para a formação de cálculos renais, principalmente em pessoas com predisposição”, alerta a nutricionista do Einstein.

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5. Quais são as principais fontes de proteína?

A ênfase está em carnes, aves, peixes, ovos e laticínios. “Existem ótimas fontes de origem vegetal também, principalmente leguminosas”, observa a nutricionista Débora Donio, da Unidade de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein. Refere-se ao grupo que inclui feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja e tremoço. Derivados como o tofu e o homus, por exemplo, também tendem a concentrar boas quantidades.

Outra classe que oferece o nutriente são as oleaginosas, ou seja, castanhas, nozes, amêndoas, pistache e amendoim. “Os cogumelos não oferecem quantidades interessantes, isso é um mito muito difundido”, aponta Débora.

6. Preciso comer carne para obter a ingestão necessária?

“É possível adquirir proteínas de alto valor biológico a partir de vegetais”, garante Débora Donio. Por isso, as leguminosas não podem ficar de fora do cardápio. Na verdade, preencher a dieta com esses grãos favorece a microbiota intestinal, num mecanismo que contribui para a absorção de diversos nutrientes.
Uma dica para aproveitar ao máximo é deixar o feijão de molho por cerca de 12 horas. “Mas é importante trocar a água antes de mandar para a panela”, alerta a nutricionista. A estratégia ajuda a reduzir o tempo de cozimento e diminui a quantidade dos chamados compostos antinutricionais, como os taninos.

7. Existem combinações que melhoram a qualidade da proteína?

Sim, e um bom exemplo é a mistura bem brasileira de arroz e feijão. “Nessa combinação, os aminoácidos que faltam em um aparecem no outro”, explica Débora. Os aminoácidos são os pedacinhos de proteína que, juntos, se complementam, realizando atividades de forma mais eficiente dentro do nosso corpo.

Embora a preferência nacional seja o arroz branco com feijão carioca, você pode variar os preparos. Que tal arroz de 7 grãos com grão de bico? Ou arroz integral com salada de lentilha? Ou ainda alternar entre feijão preto, vermelho e feijão fradinho… “Para garantir o abastecimento, a sugestão é optar por fontes variadas”, enfatiza Débora.

Outra recomendação é distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia. “O ideal é dividir o consumo para garantir o seu melhor aproveitamento”, afirma a nutricionista.