Os riscos de passar muito tempo sentado – Jornal Estado de Minas

Em 1953, o epidemiologista Jeremy Morris descobriu que os motoristas de ônibus urbanos Londres tinham duas vezes mais probabilidade de desenvolver doença cardíaca coronários do que colecionadores.

Demograficamente (em idade, sexo e faixa de renda) os dois grupos de trabalhadores eram iguais. Então, por que uma diferença tão significativa?

Resposta de Morris: Os condutores dos ônibus eram obrigados a ficar de pé e subir regularmente os degraus do ônibus. Os icônicos ônibus de dois andares de Londres vender bilhetes enquanto os motoristas permaneciam sentados por longos períodos.

O estudo lançou as bases para pesquisas sobre a relação entre atividade física e saúde coronariana.

Embora os condutores de autocarros de Londres sejam agora uma coisa do passado, os resultados de Morris são mais relevantes do que nunca.

A Pandemia do covid-19 Incentivou o trabalho em casa, o que provavelmente aumentou o tempo que passamos sentados.

Sem as viagens para buscar água e a caminhada para trocar de sala entre as reuniões, é fácil passar horas sentado atrás de uma mesa sem se levantar.

(A cultura do escritório, no entanto, já tinha mudado tanto a nossa vida profissional na década de 1980 que alguns investigadores brincaram que a nossa espécie se tinha tornado homo sedens – o “homem sentado” – em vez de Homo sapiens.)

Ficar sentado por períodos prolongados é uma forma de comportamento sedentário que reduz muito o gasto energético.

Os comportamentos sedentários típicos incluem assistir televisão, jogar, dirigir e trabalhar em uma mesa.

Os comportamentos sedentários estão associados a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e morte prematura, e o tempo passado sentado, em particular, foi identificado como um factor de risco independente numa série de condições de saúde.

Em 2020, a Organização Mundial da Saúde sugeriu medidas para reduzir o comportamento sedentário.

Desde 2010, os pesquisadores têm se esforçado para apontar que o comportamento sedentário é diferente da falta de atividade física.

Você pode fazer uma quantidade suficiente de exercícios por dia e ainda ficar sentado por muito tempo. Porém, os riscos do comportamento sedentário são maiores para quem não se exercita o suficiente.

Por que o comportamento sedentário aumenta o risco de doenças cardiovasculares? A hipótese primária é o aumento da disfunção vascular, principalmente nas pernas.

O sistema vascular é responsável por manter o sangue e o fluido linfático – que faz parte do sistema imunológico – circulando pelos vasos sanguíneos.

David Dunstan, fisiologista do Instituto de Atividade Física e Nutrição da Universidade Deakin em Melbourne, Austrália, pesquisou extensivamente os efeitos de ficar sentado por muito tempo e possíveis intervenções.

“Sentar é caracterizado por uma redução na atividade muscular”, diz Dunstan. “Se estou numa cadeira, a cadeira assume toda a responsabilidade.”

O efeito combinado de redução da atividade muscular, menor demanda metabólica e forças gravitacionais diminui o fluxo sanguíneo periférico para os músculos das pernas.

A biomecânica de sentar, com as pernas geralmente flexionadas, também pode reduzir o fluxo sanguíneo.

A atividade muscular reduzida nos músculos das pernas reduz a demanda metabólica dos músculos das pernas, que é o principal determinante do fluxo sanguíneo. E assim o fluxo sanguíneo nas pernas também é reduzido.

O fluxo sanguíneo normal proporciona fricção, conhecida como tensão de cisalhamento arterial, contra as células endoteliais que revestem as paredes dos vasos sanguíneos. O endotélio responde a esta força e secreta vasodilatadores, como adenosina, prostaciclina e óxido nítrico, que mantêm os vasos suficientemente dilatados e mantêm a capacidade de autorregulação do sistema vascular – conhecida como homeostase.

A redução do fluxo sanguíneo, entretanto, reduz o estresse de cisalhamento, e o endotélio produz vasoconstritores como a endotelina-1, que causa o estreitamento dos vasos sanguíneos. Num ciclo vicioso, a vasoconstrição reduz ainda mais o fluxo sanguíneo e a pressão arterial aumenta para manter o sangue em movimento. A hipertensão arterial, ou hipertensão, é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares.

“Esse é (a disfunção vascular) um dos mecanismos potenciais”, diz Dunstan. “Mas a verdade é que não conseguimos identificar os mecanismos exatos e é provável que existam vários”.

Embora os mecanismos subjacentes sejam hipotéticos, estudos recentes apoiam a teoria. Um estudo com 16 jovens saudáveis ​​descobriu que ficar sentado por períodos de três horas aumentava o acúmulo de sangue nas pernas, a resistência vascular periférica, a pressão arterial diastólica e a circunferência das pernas. Outro estudo descobriu que a pressão arterial aumenta com o tempo gasto sentado ininterruptamente. Os pesquisadores geralmente concordam que 120-180 minutos sentados ininterruptamente é provavelmente o limite de tempo, mas a disfunção vascular geralmente aumenta com o tempo gasto sentado.

Acredita-se que ficar sentado por um longo período após uma refeição rica em gordura seja especialmente prejudicial.

O sistema músculo-esquelético também pode ser afetado. Ficar sentado por períodos prolongados contribui para a redução da força muscular, menor densidade óssea e aumento da gordura total e visceral no tecido adiposo. Além disso, ficar sentado por muito tempo está associado a desconforto físico, estresse no trabalho e maior depressão, podendo até causar úlceras de pressão.

Dunstan, especialista em pesquisa sobre diabetes tipo 2, também observa que o comportamento sedentário aumenta as elevações pós-refeição ou pós-prandial de glicose e insulina no sangue. E a sensibilidade à insulina e a função vascular prejudicadas contribuem para um maior risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Dadas todas as consequências potenciais bem conhecidas, por que ficamos sentados por tanto tempo? E podemos mudar esse hábito?

“Acho que as pessoas estão se tornando mais sedentárias porque é isso que a sociedade incentiva”, diz ele.

Benjamin Gardner, psicólogo social especializado em comportamento habitual da Universidade de Surrey que pesquisa por que as pessoas ficam sentadas por tanto tempo, explica: “Não é que alguém esteja forçando isso deliberadamente. É que, à medida que as coisas ficam mais eficientes, não precisamos mais mexa muito.”

Em 2018, Gardner e colegas descobriram que encorajar a permanência em pé nas reuniões apresentava obstáculos sociais únicos.

“Incentivamos as pessoas a experimentar (em pé) em três reuniões diferentes e depois entrevistámo-las para descobrir como se saíram, e os resultados foram fascinantes”, diz Gardner. “Numa reunião formal, considerou-se que não era apropriado permanecer de pé”.

Outras intervenções incluem estações de trabalho com altura ajustável, cadeiras para sentar/em pé, estações de trabalho em esteira e agitação das pernas, o que melhora o fluxo sanguíneo.

Levantar-se de vez em quando e fazer uma caminhada leve ou subir escadas também tem demonstrado trazer benefícios.

E a tecnologia que utilizamos, como os relógios inteligentes, também pode ajudar-nos a agir. Num novo estudo promissor, dispositivos chamados acelerómetros forneceram 24 horas de dados sobre padrões de comportamento individuais, incluindo sentar, ficar em pé, dormir e fazer exercício. Como Dunstan apontou, isso potencialmente permite horários ideais para sentar e ficar em pé, com dispositivos enviando lembretes automáticos sempre que ficamos sentados por muito tempo. No entanto, o uso da tecnologia tem as suas desvantagens, pois alguns podem ficar frustrados ou insensíveis aos avisos.

Acima de tudo, Gardner e colegas incentivam a alternância entre sentar e ficar em pé com mais frequência. A premissa de acabar com o sedentarismo apenas ficando em pé é simples, mas traz benefícios significativos à saúde, principalmente para indivíduos com baixa atividade. Para cadeirantes ou outras pessoas com restrições de mobilidade, exercícios específicos e adaptados podem trazer benefícios.

Para muitos, o comportamento sedentário pode parecer uma consequência inevitável da vida e do trabalho modernos. Mas mesmo pequenas mudanças na sua rotina – seja alongar-se mais, mexer-se ou levantar-se para preparar uma xícara de chá – podem ajudar a quebrar o hábito de ficar sentado.