O peso é só um detalhe: dietas focam cérebro, coração e longevidade – Jornal Estado de Minas

A associação é direta: a palavra “dieta” refere-se quase instantaneamente à perda de peso. Em menor escala, também é possível pensar em ganhar músculos – ou ajustar a alimentação por intolerância ou alergia.

“Desde que a ciência demonstrou o efeito da alimentação na saúde em geral, temos visto um grande número de profissionais de saúde falando sobre dietas e padrões alimentares em que perder ou ganhar peso é apenas um detalhe. O maior foco é a promoção da saúde: alguns focados na função cerebral, outros na saúde cardiovascular ou na longevidade. E engana-se quem acredita que pensar na saúde focada no cérebro ou no coração é o último passo de um longo caminho em que a perda de peso vem em primeiro lugar. Muitas dessas dietas podem priorizar alimentos extremamente necessários ao cérebro e, no fundo, ao mesmo tempo, ajustar o peso do paciente”, explica a nutricionista, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia, Marcella Garcez.

“Exemplos desses padrões alimentares incluem: a dieta MIND, focada na saúde do cérebro; a dieta DASH, estruturada para proteção cardiovascular; e a dieta mediterrânica, com vários estudos a apontando como a melhor opção para uma longevidade saudável. Semelhantes na base alimentar, todas essas dietas emergem como padrões alimentares saudáveis ​​e estão associadas a alterações metabólicas importantes”, completa Marcella.

Começando pela dieta mediterrânica, o médico explica que na verdade não se trata de uma “dieta” propriamente dita – mas sim de um padrão alimentar comum a algumas regiões do Mediterrâneo. Alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas como grão de bico e lentilha, oleaginosas como amêndoas, azeitonas e nozes, peixes, leite e derivados, incluindo iogurte e queijo fazem parte desse padrão alimentar.

“Vinho, azeite e uma enorme variedade de ervas também estão incluídos nesta dieta. Além disso, deve-se consumir pouca carne vermelha, gorduras de origem animal, produtos industrializados e alimentos ricos em gordura e açúcar”, explica a médica.

O pão é considerado um alimento básico na dieta mediterrânea, mas geralmente é feito com grãos integrais e farinhas. “A dieta mediterrânica é um dos padrões alimentares mais estudados e recomendados pelos profissionais de saúde pelas suas vantagens comprovadas em diversas áreas da saúde. Embora não seja a única alimentação saudável, é considerada uma das melhores pelo equilíbrio nutricional, simplicidade e impacto positivo em diversos aspectos da saúde”, afirma a médica.

Uma das principais associações feitas com essa dieta é a questão da longevidade. “Na saúde cardiovascular, um destaque desse padrão alimentar é o fato de ser rico em gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite e no peixe, que auxiliam na redução do colesterol LDL. A dieta também é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, ajudando a prevenir e controlar o diabetes. No caso da saúde cerebral, os ácidos graxos ômega-3, presentes nos peixes, têm efeito protetor contra o declínio cognitivo. Estudos também mostram que esta dieta está associada a uma maior esperança de vida. Por fim, esta dieta também inclui alimentos como frutas, legumes, nozes e azeite, que ajudam a reduzir processos inflamatórios no organismo”, afirma a nutricionista.

Além da dieta mediterrânea, a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) também ganhou popularidade. “A hipertensão, mais comumente chamada de pressão alta, é a condição crônica mais comum em todo o mundo. É um importante factor de risco para doenças cardíacas, afecta mil milhões de pessoas e é responsável por uma em cada oito mortes todos os anos. Por esse motivo, pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos desenvolveram o DASH para prevenir e tratar a hipertensão. Além disso, estudos demonstraram que esta dieta também é altamente eficaz na redução do colesterol no sangue. É claro que uma alimentação individualizada com acompanhamento médico e nutricional sempre será o melhor caminho, mas colocar em prática esse tipo de padrão alimentar traz benefícios aos pacientes com síndrome metabólica (obesidade, hipertensão, resistência à insulina e níveis alterados de colesterol e triglicerídeos no sangue)”, explica a endocrinologista pós-graduada em endocrinologia e metabolismo pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ), Deborah Beranger.

O foco desta dieta está em vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras. “É rico em potássio, cálcio e magnésio, além de proteínas e fibras. O potássio é um mineral que pode ajudar a controlar a pressão arterial, pois ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos e a eliminar o excesso de sódio do corpo. O magnésio e o cálcio também atuam nesse sentido”, explica Deborah.

O consumo de alimentos com gorduras saturadas e trans é desencorajado no DASH. Isto significa que manteiga, óleos de coco e de palma, natas, cortes gordurosos de carne e óleo de palma não fazem parte das directrizes. “As dietas saudáveis ​​são sempre muito parecidas. Portanto, o DASH é um padrão muito próximo da dieta mediterrânea. Mas na dieta DASH, o consumo geral de gordura é reduzido, especialmente gordura saturada. E permite mais fontes de proteína de laticínios com baixo teor de gordura e cortes magros de carnes e aves”, explica Deborah.

Da mistura entre a dieta mediterrânea e a DASH, surgiu em 2015 a Dieta MIND, desenvolvida por pesquisadores da Rush University, em Chicago. A dieta foi criada com o objetivo de fornecer nutrientes ao cérebro, a fim de prevenir disfunções cognitivas e manter saudáveis ​​as estruturas do tecido cerebral e as funções do sistema nervoso em geral, que é composto em grande parte por ácidos graxos.

“A manutenção dessas estruturas é essencial para a passagem de estímulos e comunicação entre os neurônios, células do sistema nervoso que necessitam da glicose como principal substrato para manter suas funções e dos aminoácidos, presentes nas proteínas, para sintetizar neurotransmissores e substituir estruturas”, ele diz. o médico.

A base da dieta MIND é a “comida de verdade”, ou seja, serão incluídos alimentos in natura (frutas, legumes, verduras, oleaginosas, peixes e aves), enquanto há restrição a produtos alimentícios ultraprocessados ​​e os do tão -chamadas “calorias vazias” – que geralmente carecem de nutrientes e contêm excesso de açúcar. Por isso, no cardápio ficam de fora alimentos como manteiga, margarina, frituras, fast food, carnes vermelhas e alimentos industrializados.

“Folhas verdes, legumes, frutas vermelhas, oleaginosas, azeite, grãos integrais, peixes, legumes e aves são alimentos considerados fundamentais para a dieta, pois contêm micronutrientes extremamente importantes para a saúde do cérebro, e macronutrientes, essenciais para o funcionamento do cérebro. o corpo e a mente. Carboidratos como cereais, pães e massas integrais, vegetais e frutas devem constituir aproximadamente 50% da dieta, pois a glicose é o principal combustível energético do cérebro, portanto é fundamental manter os níveis de glicose no sangue estáveis ​​e em equilíbrio ideal durante todo o dia.” , reforça o médico.

No caso específico da prevenção do comprometimento cognitivo, um dos pontos fortes da dieta é a presença de flavonóides, substâncias que atuam como antioxidantes e previnem a neuroinflamação, e do ômega 3, ácidos graxos encontrados em peixes de profundidade. “Eles podem prevenir a inflamação relacionada à idade e o estresse oxidativo nas células cerebrais, além de outros benefícios relacionados ao cérebro, incluindo a prevenção de doenças neurodegenerativas, como demência e declínio cognitivo. Peixes de água fria, como salmão, atum, arenque, cavala, corvina e sardinha são excelentes fontes de ômega-3, portanto importantes para a função neurológica, sensibilidade cognitiva, aprendizagem e comportamento. Castanha do Pará, nozes, amêndoas e sementes de chia e linhaça também contêm ômega-3, além de vitaminas e minerais que reduzem o estresse oxidativo e melhoram o sistema imunológico, protegendo contra o envelhecimento celular.”

Benefícios fora de casa

O corpo humano é uma máquina na qual os sistemas estão em constante comunicação. “Portanto, além de oferecer esses benefícios, outras melhorias podem ser percebidas. A dieta MIND pode ser boa para o coração; O Mediterrâneo também traz benefícios para o cérebro; DASH também está relacionado à longevidade. Existem três padrões de alimentação saudável”, destaca Marcella.

“No entanto, antes de adotar qualquer tipo de dieta, é importante consultar um nutricionista e um nutricionista, pois eles poderão fazer uma avaliação do seu estado de saúde e prescrever a dieta ideal em quantidades adequadas e de acordo com as características de cada um. individual, abrangendo todos os grupos alimentares para atender às necessidades nutricionais específicas de cada pessoa”, recomenda Marcella Garcez.

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