Nem problemas renais, nem queda de cabelo: veja os…

O creatina é um dos suplementos esportivos mais populares do mundo – e também faz parte da seleta lista de substâncias comprovadamente benéficas para atividades físicas. Justamente por isso são inúmeros os mitos a respeito e para tentar eliminar essas dúvidas, um grupo internacional de cientistas debruçou-se sobre a extensa lista de trabalhos científicos que investigam sua segurança e efeitos.

A obra foi publicada em Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva e contou com a colaboração de Hamilton Roschel e Bruno Gualano, membros do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da Universidade de São Paulo (USP). “Este trabalho é uma revisão narrativa, ou seja, vários pesquisadores que estudam a creatina ao redor do mundo se uniram e revisaram os principais temas relacionados ao suplemento”, disse Roschel, ao Revista USP.

A creatina é um composto produzido nos rins e no fígado e atua nos músculos facilitando a reciclagem de uma molécula envolvida no gasto energético. É exatamente por isso que a suplementação é comum entre os praticantes de esportes: ao adequar o consumo desse elemento, é possível reduzir a sensação de exaustão muscular e, consequentemente, melhorar o desempenho.

O valor dependerá do indivíduo. “A dose recomendada pode variar entre 3 e 5 gramas por dia, mas é sempre importante procurar orientação de um especialista para fazer ajustes de acordo com a necessidade individual”, afirma a nutricionista e pesquisadora da USP, Débora Moreiraem entrevista a VEJA. “Outro ponto fundamental é verificar a reputação da marca antes de comprar. No Brasil, a Abenutri oferece uma lista de creatinas testadas e aprovadas, o que pode ajudar muito na hora da escolha.”

Quais são as principais verdades sobre a creatina?

Além dos benefícios do exercício físico, muitas outras alegações sobre seus efeitos circulam frequentemente. Aqui estão os principais fatos:

• Desempenho físico: Embora não tenha efeitos milagrosos nem transforme um praticante comum em fisiculturista, o consumo pode ajudar a melhorar a força e potência muscular, principalmente para praticantes com resistência para progredir no nível de dificuldade.
• Benefício para não praticamente: aumentar a creatina no músculo pode ajudar no desempenho muscular, inclusive para pessoas que não praticam atividades físicas
• Recuperação muscular: Além do desempenho, evidências sugerem que a suplementação de creatina ajuda na recuperação muscular, reduzindo inflamações e ganhando massa magra
• Segurança: o consumo de creatina demonstrou ser seguro para adultos, adolescentes e idosos
• Horário ideal: Como o efeito da creatina é de longo prazo, as evidências sugerem que não há diferença entre consumi-la antes ou depois do treino

Quais são os mitos sobre a creatina?

Além das alegações de benefícios, também surgem muitos mitos sobre os riscos do consumo dessa substância. Aqui estão as principais falácias sobre ela:

• Saúde do fígado e dos rins: Um dos mitos mais famosos sobre a creatina é que ela pode causar problemas renais, mas até o momento não há evidências de que ela tenha efeitos negativos nos rins e no fígado de pessoas saudáveis, embora deva ser evitada por pessoas com deficiências nesses órgãos.
• Inchaço: o aumento da creatina nas células musculares pode causar o acúmulo de mais água nos músculos, mas não há evidências de que cause retenção de água em outros órgãos
• Câncer: Até o momento, não há evidências de que o consumo de creatina tenha alguma associação com o desenvolvimento de neoplasias.
• Cafeína: Ao contrário da crença popular, não há evidências robustas de que doses diárias de cafeína possam atrapalhar a ação da creatina.
• Esteroide: a creatina, ao contrário do que dizem os mitos, não é um esteróide anabolizante e, portanto, não atua de forma semelhante nem induz os mesmos efeitos colaterais que a ingestão de hormônios
• Fertilidade e cabelo: Não há evidências de que a creatina tenha qualquer efeito na fertilidade masculina ou na queda de cabelo.

O que ainda não se sabe sobre a creatina?

Apesar da certeza sobre a segurança e dos efeitos positivos no desempenho muscular, ainda existem fatores que estão sendo investigados pelos pesquisadores. A ciência ainda não consegue dizer com certeza, por exemplo, se existe efeitos terapêuticos dessa substância, se o consumo por mulheres grávidas é completamente seguro e quais doses são necessárias para que o consumo exerça um efeito efeito positivo no cérebro.

O trabalho foi bem recebido pelos profissionais e deve ajudar a orientar a prática clínica. “O artigo desmistifica preocupações comuns e esclarece equívocos, destacando benefícios adicionais da creatina”, diz Isabela Gouveianutricionista e pesquisadora da USP. “Também apresenta o suplemento como uma opção promissora e segura não só no esporte, mas também na saúde pública, incentivando a continuação de pesquisas em populações específicas, como gestantes, idosos e pacientes clínicos.”