A dieta mediterrânica é amplamente reconhecida pelos seus benefícios para a saúde. “Está associada a uma redução significativa do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de cancro. Também está relacionado à melhoria da saúde cerebral e à longevidade”, explica a nutricionista, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Marcella Garcez.
Mas será que é possível, barato e eficaz para os brasileiros seguirem esse tipo de padrão alimentar? É possível tornar a dieta brasileira mediterrânea? “A ‘mediterranização’ da alimentação pode ser uma excelente estratégia para melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças crónicas. A dieta mediterrânica é um dos padrões alimentares mais estudados e recomendados pelos profissionais de saúde devido às suas vantagens comprovadas em diversas áreas da saúde. Embora não seja a única alimentação saudável, é considerada uma das melhores pelo seu equilíbrio nutricional, simplicidade e impacto positivo em vários aspectos da saúde”, acrescenta a nutricionista.
Segundo a médica, há muitos pontos positivos em relação a essa dieta. “Na saúde cardiovascular, um destaque desse padrão alimentar é o fato de ser rico em gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite e no peixe, que auxiliam na redução do colesterol LDL. A dieta também é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, ajudando a prevenir e controlar o diabetes. No caso da saúde cerebral, os ácidos graxos ômega-3, presentes nos peixes, têm efeito protetor contra o declínio cognitivo. Estudos também mostram que esta dieta está associada a uma maior esperança de vida. Por fim, esta dieta também inclui alimentos como frutas, legumes, nozes e azeite, que ajudam a reduzir processos inflamatórios no organismo”, afirma a nutricionista.
Apesar de ser bastante balanceada, esse tipo de dieta apresenta menor ingestão de proteínas animais, portanto, se não houver um planejamento adequado, principalmente para indivíduos com maiores necessidades proteicas, podem surgir deficiências. “Também pode haver redução do consumo de ferro heme, encontrado na carne vermelha, o que pode ser relevante para pessoas com maior risco de anemia”, ressalta.
O preço pode ser outro obstáculo. “A dieta mediterrânica pode ser cara, especialmente em regiões onde o azeite, o peixe e a fruta fresca são caros. Além disso, a adesão aos padrões alimentares pode exigir mudanças culturais e de hábitos alimentares, o que pode ser um desafio para alguns”, explica.
Para atenuar estes possíveis entraves, o médico explica que as conservas de peixe, como o atum e a sardinha, são alternativas boas e mais acessíveis. “Eles mantêm boa parte dos nutrientes, principalmente o ômega-3, e são práticos de consumir. A sardinha é especialmente recomendada porque é rica em cálcio, proteínas e ômega-3, e geralmente tem um preço mais acessível no Brasil”, completa.
Embora alguns alimentos típicos da dieta mediterrânea não sejam comuns na culinária brasileira, é possível adaptar a dieta com ingredientes locais, segundo o médico. “Substituir óleos refinados por azeite, aumentar o consumo de verduras, frutas, legumes e peixes e reduzir o consumo de carnes vermelhas e alimentos ultraprocessados não saudáveis são passos viáveis para muitos brasileiros”, comenta a nutricionista.
O médico dá dicas para o brasileiro “mediterranizar” a alimentação:
– Azeite: utilizar como principal fonte de gordura, em substituição aos óleos vegetais refinados
– Legumes e legumes: aumente a quantidade de vegetais no prato, priorizando-os nas refeições
– Peixe: inclua mais sardinhas e atum enlatado em sua dieta se o peixe fresco, como o salmão, for caro
– Legumes: consumir mais feijão, lentilha e grão de bico, que são ricos em fibras e proteínas
– Frutas frescas: adote frutas como sobremesa ou lanche
– Grãos integrais: prefira pães integrais, massas e arroz
– Moderação no consumo de carne vermelha: reduzir o consumo de carne vermelha, optando por aves e peixes
– Oleaginosas: inclua nozes, amêndoas e castanhas na sua dieta, mas com moderação devido ao seu alto valor calórico
A médica reforça que a dieta mediterrânea não é a única saudável. “Uma dica básica para melhorar a ingestão de nutrientes é seguir uma alimentação balanceada, variada e o mais natural possível.”
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