Médica detalha papel crucial dos músculos para saúde de jovens e idosos

Os seres humanos aprenderam da maneira mais difícil a prestar atenção ao músculo mais importante do corpo, o coração, mas ainda estão na infância na preservação dos músculos do corpo. Quando você faz isso, é apenas por questões estéticas ou com foco na perda de peso. Ó uma visão mais global da musculatura alcançar saúde e longevidade é a proposta do médico norte-americano Gabrielle Lyonautor de A revolução muscular (Editora Intrínseca – R$ 79,90), livro que traz um compilado de pesquisas científicas que apontam a importância de estabelecer rotinas alimentares e de exercícios para ter músculos saudáveis. Nesta proposta, a ideia é chegar à velhice com potencial para realizar as atividades diárias, mantendo a independência e evitando condições crônicas como diabetes e hipertensão.

O livro, que chegou às livrarias em março, traz uma programação com opções de cardápio que incluem proteínas, nutriente que tem sido centro de polêmica entre grupos que defendem a redução do consumo por questões de saúde e ambientais, por um lado, e aqueles que exageram diante dos modismos amplificados pelas redes sociais. Gabrielle opta pela recomendação de que as escolhas sejam feitas com proteínas de qualidade e sempre pautadas pelo equilíbrio, apontando inclusive propostas diversificadas para eliminar a monotonia nos pratos.

Propostas de exercícios Eles também estão presentes como forma de orientar o leitor e ajudá-lo a colocar em prática no dia a dia o que já está evidenciado na literatura científica: fortalecer os músculos faz bem à saúde. E isso em todas as fases da vida, tendo em vista que crianças e adolescentes estão cada vez mais sedentários, o que pode levar ao problemas conforme você envelhece.

Especialista em ciências nutricionais e pesquisadora em geriatria, Gabrielle concedeu entrevista por e-mail para OLHAR, onde manifestou preocupação com essa falta de cuidado com a musculatura. “Incentivar a atividade física e reduzir o tempo de tela são passos essenciais para garantir que as gerações futuras mantenham sua saúde, independência e qualidade de vida.” Leia os principais trechos.

Seu livro apresenta uma abordagem que vê os músculos como um único órgão. Normalmente, o único músculo que recebe tanta importância é o coração. Quais são os benefícios de ter essa visão mais ampla da saúde muscular? Ver o músculo como um órgão permite-nos compreender que não é apenas utilizado para o movimento, mas também desempenha um papel crucial na saúde geral. O músculo influencia o metabolismo, a produção hormonal e até a função imunológica. A massa muscular saudável ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, reduz a inflamação e apoia a densidade óssea. Ao reconhecer o músculo esquelético como um sistema orgânico vital, podemos aproveitar melhor o seu papel na prevenção de doenças crónicas, na melhoria da qualidade de vida e no aumento da longevidade.

Ao longo dos anos, aprendemos que é importante combater a gordura e perder peso. Como resultado, os exercícios para construir músculos foram um tanto negligenciados. Como isso prejudica a saúde geral dos pacientes e afeta o envelhecimento? Negligenciar exercícios de fortalecimento muscular, como treinamento de resistência, em favor de exercícios cardiovasculares excessivos ou dietas de perda de peso muito restritivas pode levar à diminuição da massa muscular. A perda muscular pode desacelerar o metabolismo, tornando mais difícil manter um peso saudável. Também aumenta o risco de quedas, fraturas e outros problemas, especialmente em idosos. Além disso, a saúde muscular está intimamente ligada à função cognitiva e à saúde mental. Ao concentrarmo-nos apenas na perda de peso, podemos acelerar inadvertidamente o processo de envelhecimento e comprometer o bem-estar geral, especialmente a longo prazo. Ao destacar os músculos como alvo para uma saúde melhor, você pode criar um impulso positivo focado no que você tem a ganhar, e não no que precisa perder.

Nas redes sociais, o consumo de proteínas tornou-se uma espécie de panacéia e vemos conselhos superficiais e incorretos. Como podemos encontrar o equilíbrio para consumir esse nutriente? A ingestão de proteínas na dieta não pode ser deixada de lado. Proteína de alta qualidade é a base de qualquer plano nutricional. Seu objetivo é ingerir pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal ideal, lembrando que cada grama de proteína contém quatro calorias. Esteja você tentando aumentar a massa muscular ou perder gordura, 30 a 50 gramas de proteína por refeição ajudarão a manter a massa muscular esquelética. Todas as proteínas de alta qualidade (ou seja, de origem animal) são intercambiáveis. As metas de ingestão de proteínas devem permanecer estáveis ​​ou aumentar quando as calorias são reduzidas, pois é essencial para proteger os músculos e outros tecidos. Isso se torna ainda mais importante à medida que envelhecemos.

A sarcopenia é um problema associado à velhice, mas o seu livro aponta as raízes do seu aparecimento na juventude. Como podemos aumentar a conscientização sobre esta questão entre as populações mais jovens? Isto envolve educação e estratégias proativas de saúde. Destacar os benefícios a longo prazo da saúde muscular através de escolas, programas comunitários e redes sociais pode ter um impacto significativo. Também exigirá que os pais modelem comportamentos alimentares e de estilo de vida para seus próprios filhos. Incentivar a atividade física regular, o treinamento de força e uma dieta balanceada e rica em proteínas desde tenra idade pode ajudar a prevenir o aparecimento da sarcopenia. Ao praticar e promover estes hábitos, podemos incentivar um interesse vitalício pela saúde muscular.

Crianças e adolescentes estão imersos nas telas e o sedentarismo faz parte de suas vidas. Poderia esta negligência dos músculos custar anos de vida e também autonomia na velhice para as gerações futuras? Absolutamente. Um estilo de vida sedentário em crianças e adolescentes pode levar ao desenvolvimento muscular inadequado, o que tem implicações para a saúde a longo prazo. Massa muscular insuficiente pode contribuir para obesidade, distúrbios metabólicos e redução da saúde óssea. À medida que envelhecem, ficam mais propensos à fragilidade, à mobilidade reduzida e a doenças crónicas resultantes de problemas de saúde muscular. Incentivar a atividade física e reduzir o tempo de tela são passos essenciais para garantir que as gerações futuras mantenham sua saúde, independência e qualidade de vida.

Como os idosos podem se beneficiar com treinamentos e dietas baseadas no fortalecimento muscular? Após os cinquenta anos, a massa muscular diminui cerca de um a dois por cento ao ano. Este músculo é frequentemente substituído por gordura corporal, reduzindo a força e a mobilidade muscular, além de afetar o metabolismo. Freqüentemente, essa perda de massa e força muscular está relacionada à redução da atividade, nutrição inadequada, diminuição dos hormônios e inflamação. A pesquisa sugere que uma maior ingestão de proteínas em indivíduos mais velhos pode ter efeitos positivos na densidade óssea, retardando a taxa de perda óssea e reduzindo a perda muscular. Além disso, a proteína é crucial para a cicatrização de feridas e reparação de tecidos, que são essenciais para ajudar os idosos a se recuperarem da vida cotidiana ou de lesões. O treinamento de resistência ajuda a manter e aumentar a massa muscular, o que por sua vez melhora o equilíbrio, a coordenação e a função física geral. Isto reduz o risco de quedas e fraturas e resultará inevitavelmente numa melhor qualidade de vida por mais tempo.

Em seu livro, você detalha seu método com opções de exercícios, refeições e mudanças de mentalidade. Você poderia indicar três pontos para quem deseja iniciar esse processo e adotar seu programa? Para começar, você deve definir metas pequenas e realistas. Eu estabeleceria uma meta em cada uma das três áreas principais descritas em meu livro: nutrição, treinamento e mentalidade. Para nutrição, consuma 1 grama de proteína por quilo de seu peso corporal ideal por dia. Isso contribui para a saciedade e ajudará a controlar a ingestão total de energia. Ao treinar, comece com atividades de nível iniciante e tente manter a consistência até estar pronto para passar para o intermediário. Em termos de mentalidade, não falo muito sobre estabelecer “metas” para o bem-estar. Para mim, esta estrutura oferece muito espaço para o fracasso. Por isso, recomendo três passos: sonhar grande, fazer planos concretos e antecipar fracassos. A motivação raramente está presente quando você entra em uma área desconfortável, mas é precisamente nessa área que ocorre o crescimento. Em vez disso, concentre-se no desenvolvimento de uma nova identidade. Isso lhe dará a mentalidade certa para superar obstáculos, independentemente da dificuldade.