Massa, força ou potência muscular: o que mais perd…

Para viver mais e melhor, sabemos que precisamos ter um bom aptidão físicanão só aeróbica, mas também flexibilidade, equilíbrio e força/potência muscularespecialmente à medida que envelhecemos.

Nós precisamos do músculos para se movimentar. Ao reduzir a massa (quantidade) e/ou a função muscular (qualidade), a mobilidade e a autonomia para realizar o que queremos e precisamos acabam ficando comprometidas. Embora seja fácil entender o que é peso ou massa muscular, mesmo que seja difícil medir com precisão, o significado de função muscular e seus principais componentes de força e potência merecem uma breve explicação.

Às vezes os termos força e poder são usados ​​como sinônimos, quando, na realidade, não o são. Os conceitos básicos da Física permitem-nos compreender a diferença entre força e potência. A força faz parte do poder porque, por definição, o poder é o produto da força e da velocidade.

Cada vez que realizamos um movimento contra a gravidade ou a inércia, é a potência, e não a força muscular, a variável mais importante na função muscular. Isto é válido não só para gestos desportivos, como o saque no ténis, o lançamento do peso no atletismo ou o duplo salto mortal na ginástica artística, mas também, sem dúvida, para muitos atividades da vida diáriacomo carregar uma sacola de mercadorias do chão até a mesa, colocar uma mala de mão no bagageiro da aeronave, levantar-se do chão ou do sofá.

O que mais perdemos à medida que envelhecemos? O pico de massa e função muscular é atingido no início da vida adulta e logo depois começa a declinar, inicialmente lentamente e depois muito mais rapidamente. Por exemplo, as perdas são pequenas entre as idades de 35 e 45 anos, mas tendem a tornar-se grandes e cada vez mais relevantes a cada ano após os 70 ou 75 anos.

Na década de 1980, o termo sarcopenia (sarco é músculo e pena é pouco ou perda) para representar, no mundo médico, o perda de massa muscular. Ao longo dos anos, endossado por último consenso de especialistas de vários países ao redor do mundoa redução da força muscular passou a ser incorporada na definição de sarcopenia.

No entanto, como apontamos em editorial recente em revista científicaa perda de força e potência muscular é mais apropriadamente chamada dinapeniaonde o prefixo Dina relaciona-se com força e poder.

É consensual que não existe tratamento medicamentoso realmente eficaz para sarcopenia e dinapenia e que deve ser feito regularmente exercícios de resistênciapopularmente chamado musculaçãoé a melhor forma de prevenir e tratar a perda muscular resultante do envelhecimento.

Na musculação há muitas variáveis ​​a serem consideradas, como músculos ou grupos musculares a serem exercitados, número de exercícios ou movimentos a serem realizados e em quantas séries e repetições, carga, peso ou resistência, intervalo entre as séries e a velocidade de execução do exercício. movimento – este último raramente é mencionado, mas é muito importante.

Em termos práticos, você pode variar a potência de três a quatro vezes para levantar os mesmos 10 kg (“carga ou força constante”) em um determinado exercício, bastando aumentar a velocidade de execução de lenta para máxima.

Em qualquer idade, a combinação ideal das variáveis ​​da musculação depende dos objetivos a serem alcançados. Se quisermos priorizar o aumento da massa muscular (sarcopenia), da força muscular (dinapenia) ou da potência muscular (dinapenia). Para a maioria das pessoas, e especialmente em idosoa busca por preservação e ganho de força muscular deveria estar no radar e provavelmente no topo da lista de prioridades.

E como poder do trem? O ideal é que com orientação profissional e atenção para manter a correta técnica de movimento e postura corporal, com os movimentos sendo executados na maior velocidade possível na fase concêntrica ou de encurtamento muscular (na linguagem popular, na saída), retornando ao normal ou controlado velocidade na fase excêntrica ou de alongamento muscular. Tudo isso com “cargas” elevadas, de modo que só é possível realizar de 6 a 8 repetições de alta qualidade em velocidade máxima, antes de reduzir o combustível nos músculos e se aproximar da fadiga.

Com estas informações, desejo a todos um excelente treino de potência muscular, atitude que contribui diretamente para a prevenção ou tratamento da dinapenia e para um envelhecimento de qualidade.

* Claudio Gil Soares de Araújo é médico, doutor em fisiologia e diretor de pesquisa e ensino da CLINIMEX – Clínica de Medicina do Exercício, no Rio de Janeiro