Guia completo das farinhas sem glúten: da substituição ao preparo – Jornal Estado de Minas

Ao pensar em farinha associamos imediatamente a presença de glúten. Porém, existem muitas farinhas sem esta proteína que são opções seguras, versáteis e nutritivas para celíacos e intolerantes. As farinhas de amêndoa, castanha, coco e grão de bico, por exemplo, oferecem grande variedade de sabores e texturas para cozinhar sem glúten. Estas farinhas alternativas abrem um novo leque de possibilidades criativas na cozinha, permitindo a preparação de alimentos apetitosos que vão ao encontro das necessidades dos celíacos ou intolerantes.

Como usar corretamente

“É importante saber que cada farinha tem características próprias. As alternativas podem diferir enormemente em peso, absorção, amido, proteínas e fibras, o que faz uma grande diferença no preparo e resultado do alimento”, explica Adriana Stavro, nutricionista e especialista em Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein. “Por exemplo, uma xícara de farinha de aveia pesa cerca de 20 gramas a menos que uma xícara de farinha de amêndoa. Portanto, trocar uma pela outra sem fazer ajustes na receita seria um erro”, alerta.

A substituição do glúten tem sido um desafio, pois contribui com propriedades importantes para alimentos como biscoitos, bolos, doces e pães. A ausência de glúten afecta a elasticidade da massa, resultando numa textura quebradiça, má cor e pouco crescimento. No entanto, cozinhar com farinhas alternativas abre toda uma nova gama de sabores, texturas e cores.

Adriana Stavro lista 14 tipos de farinha, bem como a forma correta de utilizá-las:

1. Farinha de amêndoa

A farinha de amêndoa é rica em proteínas, vitaminas, cálcio, fibras e gorduras, o que a torna muito nutritiva. Tem um sabor de nozes que combina bem com frutas cítricas e chocolate.

Utilização: pode ser misturada com outras farinhas como arroz e aveia (por exemplo, 70% de amêndoa e 30% de arroz) em diversas receitas.

2. Farinha de trigo sarraceno

A farinha de trigo sarraceno tem excelente textura e é rica em proteínas, minerais e no aminoácido lisina. É ideal para biscoitos com gotas de chocolate e crostas de torta crocantes, combinando bem com chocolate, café, nozes e frutas.

Uso: Experimente uma mistura de 50% de farinha de trigo sarraceno e 50% de farinha de arroz para obter melhores resultados.

3. Fubá

A farinha de milho tem sabor diferenciado e textura macia, sendo ideal para receitas que destacam sabores leves, como frutas, baunilha e mel. É uma excelente fonte de fibras, proteínas, ferro e fósforo.

Uso: Recomenda-se uma combinação de aproximadamente 30% de farinha de milho, 35% de farinha de aveia e 35% de farinha de arroz.

Pontas:

• Fubá: ideal para bolos, sopas, mingaus, pães, biscoitos, polenta, cremes, empanados e angu
• Farinha de milho: perfeito para bolos, pães, farofas, tacos mexicanos, pães e outros produtos de panificação
• Flocos de milho: excelente para preparar farofas, cuscuz e bolos

4. Aveia

A farinha de aveia tem consistência e sabor semelhantes aos da farinha normal. É rico em fibras e contém uma proteína vegetal chamada globulina, que ajuda a proporcionar uma textura leve e macia, semelhante ao glúten das farinhas convencionais.

Utilização: É ideal para receitas com sabores suaves e levemente adocicados. Evite adicionar muitos ingredientes pesados ​​e pegajosos, como bananas. Para substituir a farinha tradicional, experimente uma mistura de 40% de farinha de aveia, 30% de farinha de arroz e 30% de farinha de milho.

5. Farinha de coco

A farinha de coco é feita moendo a carne seca do coco até obter uma textura fina. Não pode ser substituída por outras farinhas na proporção de 1:1 devido à sua capacidade única de absorver líquidos. De sabor suave e naturalmente adocicado, é ideal para receitas com ovos, frutas e nozes, como panquecas e biscoitos.

Uso: Recomenda-se começar substituindo até 25% da farinha original por farinha de coco e ajustar conforme necessário para obter a textura desejada.

6. Farinha de arroz integral

Ao usar farinha de arroz integral em receitas sem glúten, você pode experimentar diferentes combinações com outras farinhas. Uma proporção comum é:

• 40% de farinha de arroz integral
• 30% de farinha de aveia
• 30% farinha de amêndoa

7. Farinha de arroz branco

Ao utilizar farinha de arroz branco em receitas sem glúten, recomenda-se combiná-la com outras farinhas.

Modo de usar: use uma combinação de 50% de farinha de arroz branco e 50% de farinha de amêndoa ou farinha de aveia ou outra farinha sem glúten de sua preferência.

8. Farinha de grão de bico

É rico em proteínas, fibras e uma boa fonte de diversas vitaminas e minerais. Tem sabor suave de nozes e é excelente para adicionar umidade a receitas de panificação, além de pratos salgados como falafel e panquecas.

Uso: Substituir até 25% de outras farinhas sem glúten pela farinha de grão de bico pode ser uma boa opção para agregar nutrição e sabor às preparações.

9. Farinha de araruta

Farinha fina e branca feita a partir da raiz da araruta, de fácil digestão e ideal para engrossar molhos, sopas e pudins. Também pode ser utilizado em combinação com outras farinhas sem glúten para melhorar a textura de pães e bolos.

Uso: Substitua até 20% das demais farinhas sem glúten da receita por farinha de araruta para melhorar a textura.

10. Farinha de tapioca

Feito a partir do amido extraído da raiz da mandioca, é utilizado para dar leveza e textura a pães e bolos sem glúten. Algumas proporções de substituição:

1. Como espessante em molhos e sopas: Use uma a duas colheres de sopa de farinha de tapioca por xícara de líquido
2. Em receitas de pão e bolo sem glúten: Combinação típica de uma parte de farinha de tapioca com duas partes de outras farinhas sem glúten
3. Para melhorar a textura em borracha nas receitas: Adicione aproximadamente 1/4 a 1/2 xícara de farinha de tapioca para cada xícara de farinha sem glúten usada na receita.

11. Farinha de sorgo

Rica em proteínas, fibras, ferro e antioxidantes, a farinha de sorgo possui sabor suave e levemente adocicado. É ideal para pães, bolos e muffins e pode ser combinado com outras farinhas sem glúten para melhorar a textura e o sabor.

Uso: para substituir a farinha de trigo mole pela farinha de sorgo, a proporção pode ser de 1:1 em receitas de pães, bolos e muffins

12. Farinha Teff

Feito a partir de um pequeno grão etíope, é rico em proteínas, fibras e minerais, incluindo ferro e cálcio. Tem sabor suave e é excelente para pães, bolos e panquecas.

Uso: Para pães e bolos, substitua cerca de 1/4 a 1/2 da farinha de trigo pela farinha teff na receita. Em panquecas e outros produtos assados, uma proporção de 1:1 com outra farinha sem glúten pode ser adequada.

13. Farinha de quinoa

É uma excelente fonte de proteínas, fibras e diversos nutrientes. Tem sabor levemente amargo e terroso e é ideal para adicionar nutrição a pães, bolos e biscoitos sem glúten.

Leia também: Alimentos vegetarianos ricos em proteínas

Uso: Para pães e bolos densos, substitua cerca de 25% a 50% da farinha de trigo por farinha de quinoa. Em receitas mais leves, como panquecas e bolos, uma proporção de 1:1 com outra farinha sem glúten pode funcionar bem.

14. Farinha de milho

Feito a partir de grãos de milho moído, é rico em proteínas, fibras e antioxidantes. Possui sabor suave e é excelente para pães, bolos e muffins, podendo ser combinada com outras farinhas sem glúten para melhorar a textura e o sabor.

Uso: Nas receitas tradicionais, use a proporção de 1:1 (uma xícara de farinha de milho para cada xícara de farinha de trigo). Em receitas com misturas de farinhas sem glúten, experimente substituir até 1/3 da farinha total por farinha de milho.

Aprenda a misturar

Normalmente, é melhor usar uma mistura de farinhas para melhorar a textura e o sabor. Uma mistura clássica para uma massa leve e fofa especialmente para panquecas e pães:

• 2 partes de mistura de farinha sem glúten (arroz, batata, tapioca, milho)
• 1 parte de aveia ou farinha de aveia
• 1 parte de farinha de amêndoa

Mistura para pães, bolos e muffins

• 2 partes de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de tapioca
• 1 parte de amido de milho ou farinha de araruta
• 1/2 parte de farinha de sorgo ou farinha teff

Mistura para biscoitos e bolos

• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de amêndoa
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de araruta

Mistura para pão com boa estrutura e elasticidade

• 2 partes de farinha de arroz integral
• 1 parte de farinha de sorgo
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de quinoa

Mistura de panqueca e waffle

• 1 parte de farinha de aveia
• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de coco

Mistura para tortas e bolos

• 1 parte de farinha de amêndoa
• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1/2 parte de farinha de aveia
• 1/2 parte de farinha de tapioca

Mistura para pizza e macarrão

• 2 partes de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de sorgo
• 1 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha teff

Dicas Gerais

• Adicione gomas: Para imitar o efeito do glúten, adicione goma xantana ou goma guar. Use aproximadamente 1/2 colher de chá por xícara de farinha.
• Adicione proteína: Como o glúten é uma proteína, na sua ausência pode ser útil adicionar proteína às receitas. Por exemplo, substitua meia xícara de água por 1 clara de ovo.
• Combine as farinhas: Experimente combinar diferentes farinhas para encontrar a mistura que melhor atenda às suas necessidades específicas de textura e sabor.
• Armazenamento de farinha sem glúten: Guarde a farinha sem glúten na geladeira ou no freezer, principalmente se comprada a granel. Para manter o frescor, guarde no freezer, mas deixe atingir a temperatura ambiente antes de usar.
• Lembre-se da contaminação cruzada: “É fundamental evitar preparar alimentos sem glúten na mesma superfície onde foram preparados os alimentos convencionais, a menos que a superfície esteja completamente limpa”, recomenda a nutricionista. Os utensílios de madeira não são ideais para garantir a segurança dos alimentos sem glúten. Escolha tábuas de corte de vidro ou utensílios separados exclusivamente para o preparo de alimentos sem glúten.