Frutose: mitos e verdades sobre o açúcar presente nas frutas – Jornal Estado de Minas

As frutas são alimentos leves, saudáveis, refrescantes e ótimas fontes de nutrientes. Porém, nos últimos anos, têm sido colocados sob os holofotes das dietas restritivas, sendo acusados ​​de dificultar a perda de peso e até de prejudicar a saúde. A razão? A presença de frutose, o açúcar natural presente nesses alimentos.

Mas será que esta preocupação faz sentido? A nutricionista Vivian Sanches desmistifica os mitos e explica por que as frutas merecem (ou não) espaço no prato, mesmo que o objetivo seja perder peso.

O que é frutose?

A frutose é um tipo de açúcar simples encontrado naturalmente em frutas, mel e alguns vegetais. É frequentemente associado ao açúcar de mesa (sacarose) e ao xarope de milho rico em frutose, utilizado em alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, biscoitos e molhos industrializados. Estes produtos, ricos em frutose adicionada, têm sido associados ao aumento da obesidade, diabetes tipo 2 e doenças hepáticas.

No entanto, é essencial separar a frutose natural da frutose processada. A frutose encontrada nas frutas é acompanhada de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes – um pacote completo que beneficia o corpo de diversas maneiras. A frutose adicionada aos alimentos ultraprocessados ​​é consumida em grandes quantidades e sem o equilíbrio natural dos nutrientes, o que pode sobrecarregar o fígado e contribuir para problemas metabólicos.

A chave para compreender o impacto da frutose está no contexto alimentar. Embora o consumo de frutose isolada, como a encontrada em refrigerantes, possa causar efeitos adversos, o consumo de frutas inteiras não apresenta os mesmos riscos.

“As frutas são ricas em fibras, o que retarda a absorção do açúcar no sangue, evitando picos glicêmicos e ajudando a controlar a fome. Isso significa que, ao consumir frutas, o corpo processa a frutose de forma lenta e equilibrada, diferentemente de uma lata de refrigerante”, comenta Vivian.

As frutas engordam?

Uma das maiores preocupações em relação às frutas é o seu impacto no peso. É verdade que contêm calorias provenientes do açúcar natural, mas atribuir o ganho de peso apenas ao consumo de frutas é simplista e impreciso. Estudos recentes apontam:

1. Frutas ajudam na perda de peso: um estudo publicado no “Journal of Nutrition” mostrou que o consumo regular de frutas está associado a um menor índice de massa corporal (IMC). Isso porque a fibra e a água presentes nas frutas aumentam a sensação de saciedade, ajudando a controlar a fome.

2. Frutas e Metabolismo Saudável: uma revisão do “British Medical Journal” concluiu que incluir frutas na dieta melhora o controle glicêmico e reduz o risco de obesidade, principalmente em comparação com dietas que restringem seu consumo.

3. Calorias naturais e não vazias: As frutas fornecem energia de alta qualidade, repleta de nutrientes que promovem o metabolismo, a imunidade e até o humor. Ao contrário dos alimentos ultraprocessados, as calorias das frutas não estão “vazias”.

Vale ressaltar que o excesso de frutose é prejudicial, mas é praticamente impossível atingir níveis perigosos apenas consumindo frutas. Para se ter uma ideia, um refrigerante de 350 ml contém cerca de 40 g de frutose, enquanto uma maçã média contém cerca de 10 g. O risco está em exagerar nos alimentos ultraprocessados ​​e não nas porções de frutas.

Quem deve ter cuidado com as frutas?

Embora as frutas sejam benéficas para a maioria das pessoas, existem algumas exceções:

Pessoas com diabetes descompensada devem moderar o consumo de frutas com alto índice glicêmico, como banana madura, manga e uva, dando preferência às frutas com menor impacto glicêmico, como maçã, pera e morango. Ainda assim, o acompanhamento médico é essencial.

• Dietas muito restritivas de carboidratos

Em protocolos como a dieta cetogênica, onde a ingestão de carboidratos é extremamente limitada, as frutas podem ser consumidas com moderação, mas não devem ser eliminadas sem orientação profissional.

Benefícios das frutas

Eliminar as frutas da sua dieta significa abrir mão de uma série de benefícios únicos:

• Rico em antioxidantes: compostos como flavonóides, carotenóides e polifenóis combatem os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e doenças crônicas
• Saúde digestiva: A fibra da fruta promove um intestino saudável, melhorando a absorção de nutrientes e reduzindo a inflamação
• Suporte ao sistema imunológico: Frutas cítricas, como laranja e limão, são potentes fontes de vitamina C, essencial para a imunidade
• Bem-estar mental: Frutas como banana e abacate contêm nutrientes que promovem a produção de serotonina, contribuindo para o equilíbrio emocional

Cortar frutas da dieta por medo da frutose é como jogar fora um presente valioso por causa da embalagem. Quando consumidas inteiras e com moderação, as frutas não são apenas seguras, mas essenciais para uma alimentação equilibrada. Fornecem energia, saciedade e uma série de nutrientes que dificilmente podem ser substituídos por outros alimentos.

A nutricionista Vivian Sanches afirma que em vez de temer a frutose, é mais sensato focar na qualidade geral da dieta. Evitar alimentos ultraprocessados, equilibrar porções e abrir espaço para variedade alimentar são os verdadeiros segredos para uma relação saudável com a alimentação.

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