Feijão engorda ou ajuda a combater a obesidade? Saiba o que diz a ciência – Jornal Estado de Minas

A população brasileira tem consumido menos feijão, segundo pesquisas como a Vigitel (Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), realizada pelo Ministério da Saúde. Além da falta de tempo para cozinhar, um dos motivos da queda é o mito de que a comida engorda.

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Mas um trabalho recente, publicado na revista científica Nutrition Journal, aponta para o oposto: a ligação entre a ingestão de leguminosas e um Índice de Massa Corporal (IMC) mais baixo. “Nosso estudo mostra que indivíduos que consomem feijão apresentam melhores resultados em relação ao peso em comparação com aqueles que não o consomem”, comenta a pesquisadora e nutricionista Yanni Papanikolaou, autora do trabalho, em entrevista à Agência Einstein.

Para chegar a essa conclusão, Papanikolaou e uma equipe de cientistas de universidades dos Estados Unidos avaliaram informações de mais de 44 mil adultos da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES), uma grande pesquisa que monitora o estado nutricional da população americana.

“Os maiores consumidores de feijão pesavam 2,5 quilos a menos e tinham cintura 2,3 cm menor do que aqueles que os evitavam”, afirma a pesquisadora. A circunferência da cintura dá pistas sobre a síndrome metabólica — distúrbio que inclui hipertensão, níveis elevados de glicose e colesterol, além do acúmulo de gordura na barriga.

A nutricionista Mariana Staut Zukeran, do Hospital Israelita Albert Einstein, destaca que, assim como um único ingrediente não pode ser responsabilizado pelo ganho de peso, ele também não deve carregar sozinho a fama de ser um aliado contra a obesidade. “É preciso olhar todo o contexto, o padrão alimentar e o estilo de vida”, observa.

O estudo revela ainda que os consumidores de feijão tinham uma alimentação mais equilibrada e com níveis mais elevados de diversos nutrientes e substâncias benéficas, com destaque para minerais como potássio, ferro e magnésio, bem como vitaminas do complexo B, especialmente ácido fólico.

As fibras também se destacaram. “As evidências sugerem que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro”, comenta Yanni Papanikolaou. Há também ganhos para a microbiota intestinal, com aumento da população de bactérias boas, num mecanismo que impacta na imunidade e até no humor.

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Sem contar que a fibra prolonga a saciedade, favorecendo o controle do apetite. “Essa nova pesquisa reforça algumas qualidades nutricionais das leguminosas”, afirma a nutricionista do Einstein. Refere-se ao grupo que, além do feijão, inclui grão de bico, ervilha, lentilha, entre outros. “Esses grãos contribuem para a ingestão diária de proteínas, equilibrando o consumo entre proteínas animais e vegetais”, afirma.

Para aproveitar

Um truque que ajuda a garantir toda a riqueza proveniente do feijão é a técnica chamada demolha. Devem ficar de molho por 12 horas e a água precisa ser trocada diversas vezes. Com essa estratégia, além de remover substâncias causadoras de desconforto, como gases, há redução de compostos antinutricionais, que interferem na absorção de sais minerais e outros nutrientes.

Para quem reclama de falta de tempo, uma sugestão é preparar uma quantidade maior e congelar em porções pequenas. O ideal é planejar um dia mais tranquilo para cozinhar, geralmente no final de semana, dividir em porções e colocar no freezer. Uma orientação valiosa aqui é deixar os grãos al dente. Isso ajuda a evitar que a casca se quebre, que o amido escape e interfira na consistência durante o descongelamento.

A panela de pressão é sempre uma grande aliada. “Otimiza o tempo de cozimento”, alerta Mariana Zukeran. O que também se traduz em economia de gás. Mas muitas pessoas temem explosões na cozinha. É fundamental que a manutenção do utensílio esteja em dia, além de ter cuidado com a limpeza.

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Por fim, que tal optar por uma variedade de tipos e preparações? O feijão branco fica ótimo em saladas, enquanto o feijão carioca é perfeito para combinar com arroz; o preto também vai bem e reina supremo na feijoada; e o vermelho, por sua vez, aparece nas sopas.

E ainda há espaço para outros membros da família das leguminosas. Tudo está sempre em equilíbrio. Afinal, mesmo para ingredientes cheios de benefícios, o excesso nunca é bem-vindo.