Entenda por que dormir mal pode favorecer o aumento de peso – Jornal Estado de Minas

O ciclo circadiano pode influenciar as mudanças no peso. “Esse ciclo é mediado por uma área do hipotálamo do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que coordena a liberação de hormônios que, à noite, reduzem a temperatura corporal e a pressão arterial e nos fazem sentir sono. Pela manhã, o cortisol e outros hormônios restauram nosso estado de alerta, nos aquecem e aumentam a pressão arterial”, destaca a endocrinologista, pós-graduada em endocrinologia e metabolismo pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ), Deborah Beranger . Mas o ciclo circadiano não pode ser reduzido aos horários de dormir e acordar. “Uma dessincronização desse tique-taque interno pode gerar problemas de diversas formas no organismo. E a nutrição pode ser afetada por desequilíbrios do sono”, explica ela.

A médica explica que a quebra do padrão de sono atrapalha os níveis de saciedade, favorecendo o ganho de peso, além de induzir variação hormonal. “O termo cronodisrupção é muito importante e representa uma mudança no padrão normal do nosso ciclo circadiano. Isto leva a diversas alterações fisiológicas e metabólicas e está ligado a diversos distúrbios e doenças. Quando há uma perturbação grave na ordem temporal bioquímica, fisiológica e nos ritmos comportamentais circadianos, isso também afeta a expressão de alguns genes que regulam nossas vias metabólicas e nossos hormônios. Muitos pacientes que enfrentam alterações nesse ciclo não conseguem seguir um plano alimentar, têm maior carga de estresse e impulsos alimentares”, afirma a nutricionista e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, Marcella Garcez.

Segundo Marcella, essa influência ocorre por meio do relógio central do cérebro, que é controlado pela transição do dia para a noite e é responsável por nos manter acordados durante o dia e dormir bem à noite, e pelo relógio periférico do corpo, responsável por regular o produção de enzimas que auxiliam na digestão e, portanto, reguladas pelos alimentos. “O ideal é que os dois relógios estejam sincronizados, pois nosso corpo realiza um regime cuidadoso de processos metabólicos para se manter em equilíbrio”, afirma a nutricionista. “Pacientes que dormem menos têm maiores chances de desenvolver obesidade e diabetes, porque há maior estresse no organismo, com aumento dos níveis do hormônio grelina, que aumenta a fome. Essas alterações no ciclo circadiano estão associadas à expressão e produção de hormônios como cortisol, leptina e adiponectina, que estão relacionados à obesidade e que demonstram ritmicidade circadiana”, afirma Deborah Beranger.

Por isso, além de regular o sono, é importante tentar regular os horários das refeições. Marcella reforça que o café da manhã é o momento em que o corpo mais necessita da ingestão de nutrientes para se manter bem ao longo do dia, por isso também deve conter, além das proteínas, uma quantidade maior de carboidratos e fibras. “À noite, o corpo se prepara para descansar. Então, o jantar deve ser mais leve, com sopas, salgadinhos, saladas e proteínas magras, duas horas antes de dormir, pois a capacidade de digestão é menor após o pôr do sol”, acrescenta a médica.

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Também é importante ficar atento a outros hábitos que podem atrapalhar o ciclo circadiano, como os tempos de exposição à luz, inclusive artificial. “Obter luz consistente ao acordar e acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar a manter seu relógio no caminho certo para que, por sua vez, você adormeça no horário ideal. Isto resulta num menor contraste entre a fase ativa e a fase de repouso, o que, no caso do sono, pode traduzir-se em sentir-se mais cansado durante o dia e acordar com mais frequência à noite. Alguns estudos mostram que, mesmo durante o sono, a luz fraca pode penetrar nas pálpebras fechadas e confundir o relógio interno”, detalha Deborah Beranger.

Níveis de estresse diário, horários de trabalho não tradicionais (noturno, turnos), festas, uso excessivo de smartphones antes de dormir, estilo de vida sedentário, falta de exposição solar e muitos outros problemas comportamentais e mentais, como o aumento de casos de ansiedade e depressão, também estão mexendo com a ampulheta interna. Mas, embora seja difícil melhorar a qualidade do sono e mudar hábitos para controlar o estresse, vale a pena resistir.

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“Procure fazer uma atividade física que você goste. Quando seu corpo gasta energia, fica mais fácil regular o sono e reduzir o estresse. Além disso, procure se alimentar de maneira mais saudável, evite gorduras excessivas, principalmente à noite. Quanto ao estresse no trabalho, o ideal é tentar relaxar ao chegar em casa lendo um livro, fazendo meditação ou até mesmo terapia. Fins de semana com atividades divertidas também são bem-vindos. Desconectar-se do mundo online pode ser uma forma de melhorar a qualidade de vida e o sono. Bons hábitos vão te ajudar a sincronizar melhor seus relógios internos e a chance de tudo voltar aos trilhos é grande”, recomenda a endocrinologista.