Dormir bem é viver melhor: dicas para transformar a rotina – Jornal Estado de Minas

O sono influencia a saúde física e mental. É essencial para a recuperação muscular, equilíbrio hormonal, consolidação da memória e manutenção do sistema imunológico. “Apesar de sua importância, muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir bem. A adoção de estratégias simples e baseadas em evidências pode contribuir significativamente para melhorar a qualidade do sono ”, diz o diretor técnico da BodyTech Company, Eduardo Netto.

Um estudo apresentado em abril de 2024 no American College of Cardiology Annual Session mostrou que dormir menos de sete horas por noite pode aumentar o risco de desenvolver pressão alta a longo prazo. Segundo a pesquisa, as consequências podem ser maiores em mulheres que dormem menos de sete horas por noite em comparação com os homens.

Eduardo lista algumas estratégias para ajudar a ter uma noite de sono de qualidade:

Estabelecer uma rotina regular

Após um tempo consistente para dormir e acordar é fundamental para alinhar o ritmo circadiano, que regula o sono natural e o ciclo de vigília. Estudos mostram que variações constantes no tempo de sono podem levar a problemas como insônia e sonolência diurna. Indo para a cama e acordar ao mesmo tempo, incluindo fins de semana, ajuda o corpo a um ritmo saudável.

Mantenha o quarto escuro e fresco

Dormir em um ambiente escuro reduz a estimulação da luz, o que pode interferir na produção de melatonina, o hormônio responsável pela indução do sono. Ambientes frios, com temperaturas entre 15 ° C e 20 ° C, também ajudam a regular a temperatura corporal central, facilitando o início do sono e melhorando sua profundidade, como comprovado por estudos sobre termorregulação e sono.

Limite a exibição às telas

Dispositivos eletrônicos, como telefones celulares, tablets e televisores, emitem luz azul, que podem inibir a produção de melatonina e atrasar o início do sono. Os especialistas recomendam telas fora de telas pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir, substituindo -as por atividades relaxantes, como leitura ou meditação.

Inclua exercícios físicos na rotina, mas em momentos adequados

O exercício regular é amplamente reconhecido por seus benefícios de sono, incluindo a redução da latência para adormecer e aumentar o tempo de sono profundo. No entanto, exercícios intensos à noite podem aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, dificultando o relaxamento. Portanto, é preferível realizar atividades físicas pela manhã ou no início da tarde.

Reduzir o consumo de cafeína no final do dia

A cafeína é um estimulante que bloqueia os receptores de adenosina, uma substância que induz o sono. Com uma meia-vida de cinco a seis horas, seu consumo à tarde ou à noite pode impactar negativamente o resto, dificultando o início e a qualidade das fases profundas do sono. Optar por bebidas de recafrios ou chás relaxantes no final do dia é uma alternativa saudável.

“Essas práticas simples, quando implementadas consistentemente, podem melhorar significativamente a qualidade do sono. Além disso, eles promovem benefícios gerais à saúde, incluindo melhor regulação do humor, maior produtividade e risco reduzido de doenças crônicas, como obesidade e diabetes. Dormir bem é um dos pilares da saúde, e prestar atenção a esses aspectos pode transformar a qualidade de vida ”, reforça Eduardo.

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