Cozinhar para comer melhor: conheça os benefícios da comida caseira – Jornal Estado de Minas

Você não precisa ser um chef. Basta um pouco de comprometimento com uma pitada de interesse para incluir a culinária no seu dia a dia e preencher seu cardápio com nutrientes e outras substâncias protetoras. Dois estudos publicados recentemente confirmam os benefícios da comida caseira.

Um deles, do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens/USP), mostra que a dedicação no preparo do jantar em família contribui para um maior equilíbrio no prato. “Quando os pais passam mais de duas horas se preparando, os filhos tendem a comer mais verduras e peixes”, comenta a nutricionista Carla Adriano Martins, uma das autoras do artigo e professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Para chegar ao resultado, os pesquisadores coletaram, por meio de entrevistas telefônicas, informações sobre a alimentação de 595 famílias da cidade de São Paulo.

A outra pesquisa, uma revisão publicada na revista Nutrition, encontrou resultados semelhantes. Para o mestrado, na Universidade de Valência, na Espanha, a nutricionista Juliana Watanabe analisou dezenas de estudos da literatura científica e uma das conclusões é que o hábito de cozinhar em casa favorece a adesão a padrões alimentares considerados mais saudáveis, como o Dieta Mediterrânea e Dash, dieta criada nos Estados Unidos para combater a hipertensão. “As competências culinárias precisam de ser incentivadas, especialmente entre as populações mais jovens”, afirma Watanabe.

Ao cozinhar em casa, geralmente são utilizados ingredientes naturais para compor as preparações. Assim, há aumento de vitaminas, fibras e minerais, além de proteínas, gorduras e carboidratos de qualidade. Mas, segundo Watanabe, este é um hábito em declínio. “Atualmente é cada vez mais raro perpetuar receitas de geração em geração”, lamenta.

“Por falta de tempo, hoje vemos um alto consumo de produtos ultraprocessados, que, além de práticos, tendem a conter excesso de gordura, açúcar e sódio”, observa a nutricionista Fabiana Rasteiro, do Hospital Israelita Albert Einstein. Vários estudos mostram que o excesso deste trio aumenta o risco de doenças crónicas, como obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.

A correria do dia a dia aparece como um dos principais motivos da falta de esforço entre as panelas. “Lembramos que toda a família deve participar, pois esta não é uma tarefa exclusiva da mulher”, observa a nutricionista Carla Martins, da UFRJ.

Para não sobrecarregar ninguém, cada membro pode ser responsável por uma das etapas do processo. “Desde definir o cardápio até preparar a comida, ir às compras, arrumar a mesa e lavar a louça”, sugere Rasteiro, nutricionista do Einstein.

Planejando comer bem

Os especialistas ouvidos pela Agência Einstein são unânimes em afirmar que o segredo de uma boa alimentação é o planejamento.

“Na verdade, existe um movimento conhecido como batch cooking, que envolve preparar todas as refeições da semana em um único dia”, diz a pesquisadora Juliana Watanabe. Além de cozinhar e congelar, o processo envolve lavar, secar e armazenar legumes e frutas, preferencialmente embrulhados em papel toalha, para manter a consistência.

Alguns alimentos processados, como os enlatados, podem facilitar a vida. “Mas é fundamental conferir a lista de ingredientes e a composição nutricional que está nos rótulos”, orienta Watanabe. Na verdade, com o uso de novas tecnologias é possível encontrar produtos isentos de sódio. Peixes como sardinha e atum também ajudam a vencer a correria. “Mas nem sempre deveriam ser protagonistas. O ideal é usá-los de vez em quando”, sugere.

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A nutricionista do Einstein diz ser fã de ervas desidratadas para temperar os pratos. O professor da UFRJ destaca o uso de boas ferramentas. “A panela de pressão é um ótimo exemplo, pois ajuda a economizar tempo e gás”, afirma. “Só vale a pena tomar cuidado redobrado com a limpeza e prestar atenção na manutenção”, alerta. Isso garante que você obtenha grãos suficientes todos os dias.

Uma dica da Fabiana Rasteiro é começar com receitas mais simples e ir aprimorando com o tempo. “Depois de ganhar confiança, você pode se aventurar em pratos mais elaborados”, sugere.

“Outra recomendação é incluir nos currículos escolares aulas de desenvolvimento de habilidades culinárias”, sugere Juliana Watanabe, que está envolvida em projetos desse tipo. Segundo ela, quanto antes colocar a mão na massa, melhor. “A criançada (e a família) ganha em sabor e saúde!”, comemora.