Uvas, damascos, figos, ameixas, bananas e tâmaras são exemplos de frutas que fazem sucesso em suas versões desidratadas. Saborosos, em parte pela concentração de açúcar, também são ricos em calorias e por isso não têm a melhor reputação, mas chegou um estudo para minimizar sua má reputação.
Investigadores chineses analisaram informações de mais de 428 mil voluntários do UK Biobank – um estudo britânico que avalia as condições de saúde de meio milhão de pessoas – e concluíram que o consumo de frutos secos pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. Esse distúrbio metabólico, caracterizado por comprometimento da função da insulina e níveis elevados de açúcar no sangue, está por trás de danos cardiovasculares, renais, oculares, entre outros. O trabalho foi publicado recentemente na revista científica “Nutrition and Metabolism”.
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Segundo a nutricionista Gabriela Mieko, do Espaço Einstein do Hospital Israelita Albert Einstein, a metodologia utilizada reforça a confiabilidade dos resultados. “No entanto, a investigação apresenta limitações, mencionadas pelos próprios cientistas, incluindo o facto de a população analisada ser exclusivamente de ascendência europeia”, nota. Para o especialista, é fundamental que sejam realizados trabalhos para avaliar o impacto em outras pessoas. Além disso, os mecanismos envolvidos nos efeitos não estão completamente elucidados.
Mas o artigo traz diversas pistas, que têm tudo a ver com a riqueza de nutrientes e outras substâncias benéficas, como flavonóides, carotenóides e fibras. “Eles têm efeitos antioxidantes e antiinflamatórios e melhoram a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose”, explica Gabriela. As fibras, por sua vez, coletam evidências do seu papel no controle glicêmico, ou seja, favorecem o equilíbrio dos níveis de açúcar em circulação.
As frutas secas acumulam vitaminas A e do complexo B, além de minerais como potássio, magnésio e fósforo. Isso porque, no processo de desidratação, os líquidos vão embora e os nutrientes permanecem. Na verdade, a produção de frutos secos depende atualmente de tecnologias e estufas eficazes, que minimizam ainda mais as perdas nutricionais.
Assim, enquanto 100 gramas de uva oferecem 0,8g de fibra, a mesma quantidade de passas contém 5g, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo (USP).
O detalhe é que o valor calórico também dispara. Segundo a mesma tabela, 100 gramas de fruta fresca contêm 50 kcal, enquanto as passas contêm 300 kcal. Daí a recomendação de ir com muita moderação, embora não seja possível definir uma quantidade ideal. “Tudo depende das características de cada pessoa, tanto biologicamente como no estilo de vida”, lembra a nutricionista.
Para incluir frutas desidratadas no seu dia a dia de forma saudável, principalmente no caso de pessoas com diabetes, o mais importante é observar o tamanho das porções e evitar consumi-las isoladamente para evitar picos de açúcar no sangue.
A nutricionista ensina como misturá-los com alimentos fontes de proteínas e gorduras saudáveis, numa estratégia que prolonga a saciedade. Acompanha bem queijos, iogurtes e nozes, por exemplo. “Eles podem fazer parte do café da manhã, lanches intermediários ou até mesmo como substituto do açúcar no preparo de doces e aveia”, ensina.
Confira abaixo alguns dos mais populares e seus benefícios:
- Ameixa: Assim como outras frutas secas, oferece boas doses de fibras, guardiãs da saúde intestinal, e costuma ser escolhida por quem sofre de prisão de ventre. Funciona bem em receitas de sobremesas
- Banana: concentra potássio, mineral essencial para os músculos, além de carboidratos, que pode ser um aliado para quem pratica atividade física
- Damasco: sua cor amarela revela a presença de betacaroteno, substância que promove a saúde ocular
- Figo: mais uma delícia que acumula vitaminas, sais minerais e uma porção de compostos protetores, como flavonóides e carotenóides
- Data: outra que concentra antioxidantes e muitas coisas preciosas. Devido à sua doçura, pode ser uma alternativa de sobremesa
- Passas: O destaque aqui é o resveratrol, substância que protege as artérias. As passas costumam invadir muitas receitas no final de ano, mas nem sempre é unânime nessa situação
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