Como deixar de sofrer ao treinar durante o ciclo menstrual – Jornal Estado de Minas

Em 2014, a nutricionista Alisa Vitti apresentou em seu livro, código de mulhero termo “sincronização de ciclos” — algo como sincronização de ciclos, em tradução livre. Desde então, as pessoas que menstruam em todo o mundo têm conseguido planear os seus dias, ao longo do mês, em torno do que está a acontecer no seu ciclo menstrual. Esta ideia aplica-se à alimentação, às relações sociais, ao trabalho – e ao exercício também.

Cólicas, mau humor, mal-estar e outros sintomas que podem ser sentidos durante o ciclo menstrual tendem a atrapalhar a rotina de quem os vivencia. E não são poucas pessoas. Segundo dados de grupos de pesquisa da Clínica Mayo, três em cada quatro pessoas que menstruam relatam alguns desses sintomas. Existem mais de 150 deles, descritos em todo o mundo.

Mas nem tudo precisa ser sofrimento. Com a ajuda da tecnologia, agora é possível identificar as fases do ciclo menstrual ao longo do mês e, assim, adaptar as atividades diárias, respeitando essas fases. Portanto, lidar com sintomas como cansaço, cólicas ou alterações de humor pode ser mais simples.

O mesmo vale para atividades físicas. Segundo a profissional de educação física e instrutora da academia UPX Sports, Rafaela Verona, “a prática de exercícios ajuda a aliviar as dores causadas pelo ciclo menstrual, graças à vasodilatação. Nesse período, os exercícios aeróbicos são o que mais ajudam a aliviar as dores.”

Sincronizando os exercícios

Além da atividade física, outros fatores também podem influenciar o bem-estar, pois os níveis hormonais aumentam e diminuem durante o mês. Uma alimentação balanceada — pensada para acompanhar essas mudanças — e uma rotina de sono adequada fazem a diferença para lidar melhor com os piores dias do ciclo.

Na prática, é preciso entender o que acontece com o corpo em cada uma das quatro fases do ciclo e organizar a rotina de acordo com essas mudanças. Atualmente, alguns aplicativos — como Clue e Flo — ajudam a saber em que fase uma mulher se encontra.

O ciclo menstrual é dividido em três fases: folicular, ovulatória e lútea. Cada um deles apresenta flutuações hormonais características. A fase folicular dura mais ou menos até o 14º dia. É aqui que a pessoa menstrua. Nos primeiros cinco dias, hormônios como progesterona e estrogênio estão baixos, o que causa cansaço.

“Nesses dias é comum sentir vontade de faltar ao treino, mas não dá para desanimar. A recomendação é realizar atividades mais leves, pois provavelmente o desempenho não será dos melhores, por isso os treinos não devem ser muito intensos”, recomenda Rafaela.

Então, o corpo começa a produzir estrogênio enquanto se prepara para a ovulação. Esses dois momentos muitas vezes se sobrepõem um pouco, de modo que a pessoa pode sentir sensação de cansaço ou energia consecutiva, como em uma montanha-russa. “Procure aproveitar os momentos livres para focar em atividades que exijam maior velocidade e resistência aeróbica, como corrida, ou treinos de força, como musculação”, afirma o especialista.

Logo após a fase folicular ocorre a fase ovulatória, quando há um rápido aumento do hormônio luteinizante. Ele é responsável por estimular a liberação do óvulo e também por trazer mais disposição para realizar todo tipo de tarefa. Portanto, esse é o momento ideal para trabalhar pesos, lutas em geral e exercícios de musculação.

“O treinamento de alta intensidade é melhor aproveitado quanto mais enérgico você se sente. A tendência é de um excelente desempenho nesse período, então os treinos podem ser mais fortes, como aulas de luta ou um treino mais pesado, por exemplo”, pontua Rafaela. Para completar, consumir proteínas e reforçar a hidratação também são medidas fundamentais. A desvantagem é que essa fase é muito curta, durando entre 16 e 32 horas, em média.

Por fim, inicia-se a fase lútea, que vai do 15º ao 28º dia. O folículo rompido forma o corpo lúteo, um tipo de tecido que produz estrogênio e progesterona. Assim, nos primeiros dias desta fase pode haver um pico de energia, mas com o passar dos dias essa sensação deve esfriar. “Para acompanhar as mudanças nesse período, atividades como natação, pilates ou hidroginástica são mais recomendadas. A alimentação também pode seguir esse mesmo ritmo mais leve, com muitas saladas, frutas, sucos e chás”, explica o coordenador do curso de educação física da Universidade Positivo (UP), Zair Cândido.

Nesse período, ocorre uma queda substancial da progesterona, o que reduz o desempenho e aumenta a fadiga. Rafaela destaca que dores nas mamas, irritabilidade, dor de cabeça, retenção de líquidos e prisão de ventre são sintomas comuns nessa fase. Porém, é importante manter a disciplina nos treinos, optando por atividades mais calmas.

“Não pare de treinar, porque o exercício ajuda a pessoa a se sentir melhor nesses dias. As mulheres passam por isso todos os meses, então o mais importante é manter a regularidade e respeitar o próprio corpo”, reforça.

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