Até que horas você pode tomar café sem afetar o sono? Estudo responde – Jornal Estado de Minas

Um dos benefícios indiscutíveis do café é o poder de estimular e aumentar o humor – não à toa, ele é muito popular logo pela manhã e há quem o beba ao longo do dia. Mas é preciso ficar atento ao horário do consumo para não atrapalhar o sono. Uma revisão de estudos publicados na revista Sleep concluiu que, para evitar os efeitos nocivos da cafeína na hora de dormir, a última xícara deve ser consumida 8,8 horas antes de dormir.

Isso significa que para uma pessoa que costuma dormir às 22h, a última xícara de café deve ser tomada logo após o almoço, por volta das 13h. “Esse resultado é na verdade um dado novo”, observa a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico de Assistência ao Sono do Hospital Israelita Albert Einstein.

Segundo ela, a recomendação atual é que a última xícara seja consumida, em média, seis horas antes de dormir. “Se o indivíduo precisar tomar café mais tarde, pode haver algo acontecendo que precisa ser investigado”, alerta.

Porém, embora exista um consenso em recomendar o tempo máximo para o consumo de café, isso não se aplica à quantidade a ser ingerida. O motivo, explica o médico, são as diferenças na metabolização da cafeína em cada organismo. No estudo, os autores destacam que consumir uma xícara de café perto da hora de dormir reduz o tempo total de sono, e esse impacto é maior quanto mais perto da hora de dormir.

“Não estamos falando de quantidade, mas principalmente de evitar horários de consumo. As pessoas são diferentes na sensibilidade à cafeína e há uma variação individual muito grande, que pode até ser determinada geneticamente”, afirma o especialista do Einstein.

Mais impactos

A revisão dos estudos também trouxe outras conclusões: consumir cafeína próximo à hora de dormir reduz o tempo de sono em aproximadamente 45 minutos, diminui a eficiência do descanso em 7%, encurta o tempo de sono profundo e aumenta o tempo de sono. luz.

“Este é um grande problema. Imagine reduzir seu tempo de sono em 45 minutos todas as noites. A soma disso ao final de sete dias resulta na privação de sono que a pessoa impôs por hábito alimentar”, pontua o neurologista.

O neurologista considera que a diminuição de 7% na eficiência do sono também é um ponto de atenção. Para que uma noite de sono seja considerada saudável, ela precisa ter uma eficiência em torno de 85%. “Fazemos esse cálculo com base em exames de polissonografia. A eficiência é medida entre o tempo que a pessoa fica na cama e quanto desse tempo ela realmente conseguiu dormir”, explica Letícia.

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Como a cafeína atua no corpo?

A substância inibe o sono ao reduzir a ação da adenosina – neurotransmissor associado à sensação de cansaço. Numa situação normal, a pessoa acorda, gasta energia e libera moléculas de adenosina, manifestadas pelo cansaço, retardando ações e reações com o passar do dia.

Quando a cafeína é absorvida pelo corpo, ela ocupa o lugar da adenosina no cérebro. “Com isso, em vez da adenosina agir no cérebro, promovendo o cansaço, a cafeína vai agir em seu lugar, estimulando o organismo”, explica o neurologista. O problema é que, quando o pico de ação do café diminui, a pessoa sentirá o cansaço acumulado de uma só vez, piorando a sensação e, possivelmente, consumindo mais café.

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Segundo Soster, as recomendações do novo estudo são mais restritivas do que as comumente utilizadas, mas os resultados são importantes para que as pessoas tentem entender por que tomam café com mais frequência e mais tarde para ficarem acordadas ou conseguirem trabalhar. “Há outras coisas que levam a isso e o café pode estar disfarçando. Além disso, há a questão da habituação: o cérebro daquela pessoa está acostumado a funcionar exatamente dessa forma. Tudo isso precisa ser avaliado”, destaca.

A importância de dormir bem

Um sono de qualidade é um componente essencial do bem-estar físico e emocional. As recomendações atuais descrevem a necessidade de adultos saudáveis ​​dormirem sete a nove horas por noite (embora esta seja uma necessidade individual). Há muitos anos que a ciência tem demonstrado que o sono insuficiente é um desafio crescente, pois é cada vez mais comum que as pessoas sofram de distúrbios do sono.

E isso é preocupante por vários motivos. É durante o sono que o corpo realiza diversos processos físicos e metabólicos importantes para o seu bom funcionamento. Mas, muitas vezes, as pessoas abrem mão desse descanso por um “senso de urgência” para continuar produzindo ou fazendo outras coisas, como assistir uma série ou ficar no celular.

“Quando o corpo reclama, a pessoa vai e toma algum estimulante. Mas é importante entender que não somos máquinas, nossos corpos precisam de descanso. Noites mal dormidas resultam em processos de estresse oxidativo, envelhecimento precoce, piora dos níveis cardiovasculares e dos índices glicêmicos. Este é o contexto do preço que a falta de sono nos cobra mais tarde. Quem faz as nossas escolhas somos nós”, diz Letícia.