Aliados anticâncer: por que vale comer mais vegetais como brócolis e couve – Jornal Estado de Minas

Brócolis, repolho, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, rúcula e agrião são alguns dos integrantes do grupo conhecido como crucíferas. Segundo pesquisa publicada em agosto na revista “Journal of Food Science”, esses vegetais são aliados anticancerígenos.

Pesquisadores chineses analisaram 22 metanálises – que são revisões abrangentes encontradas na literatura científica – e listaram efeitos protetores contra tumores gástricos, de pulmão, de mama, de próstata, entre outros. “Vale ressaltar, porém, que se trata de um estudo de associação e que as pesquisas incluídas referem-se a diferentes populações e até diferentes formas de plantio e solo”, pondera o nutricionista Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Mas a relação entre estes vegetais e a redução do risco de cancro é antiga. Um cardápio com boa oferta de vegetais, neste caso com espaço para crucíferas, fornece muitas substâncias protetoras, a começar pelas fibras. Atuam promovendo o trânsito intestinal e favorecendo a microbiota, dois fatores relacionados à redução do risco de tumores.

Esses vegetais também acumulam compostos de enxofre, como os glucosinolatos. Através da ação de enzimas em nosso organismo, eles são transformados em isotiocianatos, principalmente o sulforafano, um dos mais estudados e com maior potencial anticancerígeno. Outro componente, de nome estranho e com a mesma função, é o Indol-3-carbinol.

A lista também inclui os carotenoides, celebrados por sua ação antioxidante, ou seja, protegem as células dos danos causados ​​pelo excesso de radicais livres. Vale ressaltar a presença de vitaminas, principalmente ácido fólico, do complexo B, e vitamina C, além de minerais, como potássio e magnésio. Todos esses ingredientes atuam em sinergia, potencializando a ação benéfica.

Uma sugestão é priorizar alimentos orgânicos ou abrir espaço no cardápio para itens sazonais, pois tendem a conter menos agrotóxicos. E lembrando que a prevenção do câncer também envolve outros bons hábitos, como praticar atividades físicas e controlar o estresse.

O que são crucíferas?

Segundo a classificação botânica, esses vegetais pertencem à família das Brassicaceae e são chamados de crucíferos porque a disposição das folhas, dispostas em quatro, lembra uma cruz.

Grande parte é de origem europeia, mas há aquelas que vêm da Ásia, como a couve-flor. Abaixo, conheça mais sobre alguns dos membros desta família:

Agrião

Um de seus destaques é a concentração de antioxidantes como vitamina C e carotenoides. O sabor picante realça saladas e sanduíches, entre outras preparações.

Brócolis

Existem dois tipos, o de cabeça única, chamado ninja, e o ramificado, também conhecido como caipira. O brócolis está entre os maiores fornecedores de compostos de enxofre, precursores do sulforafano.

Para desfrutar de toda a riqueza, recomendamos cozinhá-los no vapor. São perfeitos em saladas, sopas, massas italianas e até em receitas asiáticas.

Couve de Bruxelas

O minúsculo vegetal também oferece compostos potencialmente anticancerígenos, como os isotiocianatos. Seu sabor é levemente amargo, graças à presença de uma substância conhecida como sinigrina. É utilizado no preparo de saladas, mas serve como acompanhamento de carnes, aves e massas.

Couve-flor

Excelente fonte de fibra, que auxilia no funcionamento do intestino. Uma das receitas mais famosas é a couve-flor gratinada, mas fica deliciosa em sopas e cremes.

Repolho Manteiga

Muito presente na culinária mineira, a couve pode ser salteada e temperada com alho. Também tem feito sucesso no preparo de sucos verdes, receita que preserva boa parte da vitamina C, um de seus nutrientes de destaque.

Repolho

Segundo historiadores, este vegetal ajudou a aliviar a fome dos europeus. Uma de suas versões, a roxa, contém antocianinas, grupo de pigmentos com ação antioxidante. Mas o repolho branco também contém compostos protetores, como os flavonóides.

Além do chucrute alemão, prato fermentado que favorece a microbiota intestinal, vai bem em refogados, entre outras receitas.

Rúcula

Outro representante da família que é levemente picante. Contém luteína e zeaxantina, um par de carotenóides que protegem as células do dano oxidativo. Versátil, aparece em coberturas de pizza e complementa sanduíches e saladas, por exemplo.

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