Álcool ajuda a dormir mais rápido, mas piora a qualidade do sono – por quê? – Jornal Estado de Minas

O álcool Geralmente é usado como Assistente para dormir. Algumas pessoas acreditam que a bebida antes de dormir os ajudará adormecer mais facilmente.

Relaxe depois de um longo dia com um copo de vinho ou cerveja pode ser agradável. Mas o álcool pode não ser tão benéfico para dormir quanto algumas pessoas pensam. Na verdade, ele pode Pior a sua noite de sono.

Se você consumir álcool antes de ir para a cama, ele pode gerar um efeito sedativo inicialmente, fazendo você adormecer mais rápido.

Mas, embora possa parecer que a bebida antes de dormir acelera a queda, pesquisas recentes indicam que esse efeito sedativo ocorre apenas, de fato, após o consumo de doses mais altas de álcool (3 a 6 xícaras Padrão do vinho, dependendo da pessoa) até três horas antes de dormir.

Ainda pode parecer benéfico, mas não é recomendável usar álcool para adormecer não apenas devido aos seus efeitos prejudiciais à saúde, mas também porque a substância prejudica o sono à noite.

Álcool perturba principalmente o Rem Sleep (Movimento rápido dos olhos no acrônimo em inglês). Ele atrasa o primeiro episódio de Sleep REM e reduz o total subsequente desta fase do sono durante a noite.

A bebida também pode fazer você acordar com mais frequência ou causar sono mais leve ao amanhecer. Isso é significativo porque o sono REM – também conhecido como “sono dos sonhos” – é considerado importante para a memória e regulando emoções.

Esses distúrbios do sono REM são observados mesmo com o consumo de doses baixas de álcool (cerca de duas bebidas padrão) até três horas antes de dormir.

Os distúrbios do sono de qualquer tipo podem fazer você se sentir mais cansado no dia seguinte. E os distúrbios do sono REM também podem levar a dificuldades na consolidação da memória e prejudicar as funções cognitivas e o ajuste das emoções.

Deve -se notar que a maioria das pesquisas se concentra apenas nos efeitos do álcool no sono de uma única noite. Em geral, sabemos menos sobre o efeito do sono de várias noites em uma fileira de bebida.

Há apenas um pequeno número de estudos (com baixo número de participantes), que demonstraram resultados inconsistentes. Mas um estudar Ele indicou que, após várias noites de bebida, os distúrbios do sono ainda eram evidentes durante a primeira noite sem álcool.

Esta conclusão indica que pode levar algum tempo para o sono se recuperar após várias noites de bebida.

Por que o álcool afeta o sono

Ainda é necessário mais pesquisas para entender exatamente por que o álcool afeta diferentes componentes do sono, principalmente entre as pessoas que bebem regularmente e em grandes quantidades. Mas já conhecemos alguns dos mecanismos relacionados entre consumo de álcool e sono.

Primeiro, o álcool aumenta a ação de um mensageiro químico no cérebro chamado GABA. Ele tem um efeito sedativo que, acredita -se, contribui para o sentimento de sono verificado entre muitas pessoas que consomem álcool.

O álcool também pode aumentar os níveis de adenosinaOutro mensageiro químico, que é importante para a sonolência. Mas o aumento dessas substâncias quando bebemos tem uma vida curta.

Após o corpo metaboliza o álcool, geralmente há um “efeito rebote”, o que faz o corpo tentar compensar mudanças nas funções fisiológicas e no sono induzido pelo sono. É por isso que algumas pessoas têm sono leve e interrompido durante a noite, depois de beber.

Beber álcool antes de dormir pode gerar sono claro ou interromper ao amanhecer.

O álcool também influencia o ritmo – O relógio corporal de 24 horas que reage às indicações da luz ambiental para sincronizar nosso sono e ciclo despertado.

Uma das formas de ação do ritmo circadiano é a liberação de hormônios específicos em determinadas horas do dia.

Nosso corpo libera melatonina ao escurecer, por exemplo, para nos fazer sentir cansados ​​e dormir a noite toda.

Mas o álcool afeta a produção de melatonina e altera a temperatura corporal.

O momento e a quantidade de liberação de melatonina, ao lado da redução da temperatura do corpo, são importantes na hora de dormir – e suas alterações resultarão em mudanças no sono.

Além disso, o álcool relaxa os músculos das vias aéreas, que podem exacerbar o ronco, possivelmente prejudicando o sono do seu parceiro também.

Finalmente, o efeito diurético do consumo de álcool antes de dormir pode causar aumentados nas visitas ao banheiro à noite, prejudicando ainda mais o sono noturno.

Como ter uma noite melhor de dormir

Se você às vezes consome álcool para ajudá -lo a dormir mais rápido, aqui estão algumas medidas alternativas para obter um Melhor noite de sono:

• Mantenha os horários regulares. Ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo e melhorar o sono.
• Crie um ambiente de sono pacífico. Um quarto fresco, escuro e silenciosamente é ideal para uma boa noite de sono;
• Crie uma rotina consistente na hora de dormir. Pratique atividades relaxantes antes de ir para a cama, como ler ou tomar banho, para ajudar o cérebro a relaxar;
• Limite sua ingestão de cafeína à tarde. O Cafeína é um estimulante E seus efeitos podem durar muitas horas. Metade da substância permanece em nosso corpo em média por até quatro a seis horas após a ingestão. Consuma bebidas e alimentos para café apenas no início do dia;
• Estar ativo. A atividade física pode ser benéfica para regular o ritmo circadiano e nos cansar no final do dia. É ainda melhor se você puder se exercitar com a luz natural da manhã, pois a exposição à luz da manhã regula o ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono.

A boa notícia para as pessoas que gostam de beber antes de dormir ou passar a noite são que muitos dos efeitos negativos do álcool no sono têm uma vida relativamente curta. Eles podem ser revertidos, evitando álcool ou reduzindo seu consumo.

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Pode levar mais tempo para o sono e o ritmo circadiano retornarem ao normal entre as pessoas que bebem com mais frequência e em maior quantidade, mas param de beber.

Melhorar o sono fará você se sentir mais renovado, também beneficiando sua saúde e bem-estar em geral.

* Emma Sweeney é professora de ciências do esporte na Universidade de Nottingham Trent, no Reino Unido.

Fran Pilkington Chosy é professor de psicologia e sono na Universidade de Nottingham Trent, no Reino Unido.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas A conversa e republicado sob licença Creative Commons. Leia aqui a versão original em inglês.