A importância das leguminosas e como adicioná-las na alimentação – Jornal Estado de Minas

Presentes na alimentação diária dos brasileiros, as leguminosas são fonte de fibras, proteínas, nutrientes, minerais e ótimos substitutos para quem é vegetariano ou vegano. Mesmo com tantas qualidades, muitos consumidores desconhecem a variedade e os benefícios desse tipo de alimento. A nutricionista do Divino Fogão, Jéssica Benazzi, explica quais são os tipos, qual a sua importância e como incluir cada um na sua alimentação.

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Como consumir leguminosas?

A Pirâmide Alimentar Brasileira recomenda consumir pelo menos uma porção de grãos por dia. Geralmente, as leguminosas são cozidas e utilizadas em caldos, sopas ou saladas. Além disso, os grãos podem ser utilizados no preparo de massas, doces ou salgados, sendo uma ótima opção para substituir a farinha de trigo para pessoas que possuem intolerância ou alergia ao glúten.

Recomenda-se deixá-los de molho em água fria por pelo menos 12 horas, para remover compostos como fitatos e taninos, que podem reduzir a absorção de nutrientes. O ideal é consumir esse tipo de alimento junto com cereais – dessa forma, todas as necessidades proteicas do corpo são atendidas. Graças aos inúmeros benefícios, é importante incluir leguminosas nas refeições, principalmente no almoço e no jantar.

Valor nutricional

As leguminosas são ricas em nutrientes e proteínas, perfeitas para dietas vegetarianas ou veganas, onde não se pode consumir carne, ovos e laticínios. São ricos em fibras e gorduras solúveis, recomendados no tratamento de doenças cardíacas, diabetes, prisão de ventre e combate à obesidade. Além disso, contém ferro, mineral que auxilia na produção de glóbulos vermelhos, combatendo a anemia. Eles também contêm antioxidantes, como flavonóides e saponinas, evitando a formação de radicais livres no organismo, prevenindo tipos de câncer, como de mama e de próstata.

Feijão

Preferido dos brasileiros, o feijão apresenta uma enorme variedade, como carioca, preto, branco, fradinho, entre outros. É extremamente versátil e pode ser utilizado em diversos pratos, quentes ou frios. Contém zinco, ferro e cálcio em sua composição, excelente fonte de vitaminas B e poderoso antioxidante.

Lentilha

Fonte de proteínas e vitaminas B, as lentilhas fornecem minerais como fósforo, potássio e magnésio. Ajuda a reduzir o colesterol e ajuda a controlar o índice glicêmico, ou seja, ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Grão de bico

O grão de bico é um importante fornecedor de potássio, zinco, ferro, cálcio e vitaminas B. Fortalece o sistema imunológico e ajuda a reduzir o colesterol e a pressão arterial.

Ervilhas

Com baixo valor glicêmico, a ervilha é rica em magnésio, ômega-3, zinco e outros antioxidantes, além de possuir vitaminas do complexo B, E, A, C e K.