5 maneiras de tornar sua caminhada diária ainda mais benéfica – Jornal Estado de Minas

O atividade física Não precisa ser complicado. Mesmo uma caminhada rápida de dez minutos por dia pode trazer uma série de benefícios à saúde – reduzindo o risco de uma variedade de doenças, incluindo doenças cardíacas, derrame e vários tipos de câncer.

Com algumas pequenas mudanças na forma como você anda, você pode transformar essa simples atividade cotidiana, tornando-a ainda mais benéfica para a sua saúde.

Se você quiser aproveitar melhor suas caminhadas, aqui estão cinco maneiras de torná-las ainda mais benéficas:

1. Varie a velocidade

Uma maneira de aumentar os benefícios da caminhada é variar a velocidade.

Em vez de manter um ritmo constante, tente incorporar intervalos de caminhada mais rápida seguidos de períodos de recuperação mais lentos.

Esta técnica, conhecida como caminhada intervalada, pode melhorar a aptidão cardiovascular de forma mais eficaz do que caminhar a uma velocidade constante.

Num estudo realizado durante um período de quatro meses, a alternância de três minutos de caminhada rápida com três minutos de caminhada moderada mostrou melhorias mais significativas no controle do açúcar no sangue e nos níveis de condicionamento físico em adultos com diabetes tipo 2 do que naqueles que caminharam em ritmo constante durante o mesmo período de tempo.

A caminhada intervalada também leva à redução da gordura corporal e melhora da resistência física geral.

Para incorporar isso em suas caminhadas diárias, tente aumentar o ritmo por alguns minutos e depois voltar à velocidade normal. Repita esse ciclo durante toda a caminhada para aumentar a frequência cardíaca e queimar mais calorias.

2. Acelere o ritmo

Caminhar mais rápido não apenas leva você ao seu destino mais cedo, mas também proporciona maiores benefícios à saúde.

Dados analisados ​​de mais de 50 mil pessoas que caminham descobriram que um ritmo de pelo menos cinco quilômetros por hora estava associado a um risco reduzido de morte por qualquer causa — incluindo um risco significativamente menor de morte por doenças cardiovasculares e cancro.

Os pesquisadores também demonstraram que aumentar a velocidade da caminhada pode melhorar a saúde do coração e ajudar no controle do peso.

Se não tiver certeza sobre seu ritmo, tente caminhar em uma velocidade em que você esteja respirando com mais dificuldade, mas ainda consiga manter uma conversa.

3. Adicione peso

Carregar peso extra durante a caminhada pode aumentar a intensidade do treino.

Ao usar um colete ou mochila com pesos, você força seus músculos a trabalharem mais – aumentando a força e queimando mais calorias.

Se você quiser experimentar, é importante começar com um peso leve para evitar tensões ou lesões. O ideal é começar com um colete ou mochila que represente cerca de 5% do seu peso corporal. Então, alguém que pesa cerca de 80kg, por exemplo, poderia começar adicionando apenas 4kg de peso extra à mochila.

Aumente gradualmente a quantidade de peso que você carrega à medida que se sentir mais confortável. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente e mantenha uma boa postura ao caminhar.

4. Inclui colinas ou escadas

Adicionar inclinações à sua caminhada pode fazer uma diferença significativa.

Subir colinas ou escadas envolve diferentes grupos musculares, principalmente nas pernas e glúteos, em comparação com caminhar em terreno plano.

Isto não só aumenta a força, mas também queima mais calorias, uma vez que caminhar em subidas aumenta a intensidade do seu treino – sem realmente precisar andar mais rápido.

Além disso, caminhar em declives também melhora a função muscular e o equilíbrio.

5. Pratique caminhada consciente

Caminhar não é benéfico apenas para a saúde física – também pode melhorar o seu bem-estar mental.

Andar conscientemente (ou atentoem inglês) é uma maneira de fazer isso. Isso envolve prestar muita atenção aos seus movimentos, respiração e ambiente.

A pesquisa mostrou que as pessoas que caminharam conscientemente regularmente durante um mês observaram reduções nos níveis de estresse, bem como melhor humor e saúde mental geral.

Para experimentar a caminhada consciente, comece concentrando-se nas sensações de cada passo, no ritmo da sua respiração e nas imagens e sons ao seu redor. Isso não só melhora sua saúde mental, mas também pode tornar suas caminhadas mais agradáveis.

Como começar

Melhorar sua caminhada não requer mudanças drásticas, mas há algumas coisas que você deve ter em mente para se manter seguro, diminuir o risco de lesões e maximizar os benefícios:

Aqueça e desacelere: Comece com alguns minutos de caminhada fácil para aquecer os músculos. Termine a caminhada desacelerando e finalize com alguns alongamentos suaves para esfriar o corpo.

Use calçado adequado: Escolha calçados confortáveis ​​e com bom suporte para evitar lesões.

Mantenha-se hidratado: Leve água, principalmente em caminhadas mais longas ou em climas quentes, para evitar a desidratação.

Ouça seu corpo: Se sentir dor ou desconforto, diminua o ritmo ou faça uma pausa. Converse com seu médico se o problema persistir.

Aumente gradualmente a intensidade: Se você estiver adicionando peso, enfrentando subidas ou aumentando a velocidade, faça isso gradualmente para permitir que seu corpo se adapte. Isso significa fazer um pouco mais a cada vez para avaliar como você está se sentindo.

Caminhar é uma maneira fantástica de melhorar e manter sua saúde. Ao fazer pequenos ajustes na maneira como você anda, você pode tornar esse hábito diário ainda melhor.

*Jack McNamara é professor sênior de Fisiologia Clínica do Exercício na University of East London (Inglaterra).

**Este artigo foi publicado em A conversa e reproduzido aqui sob licença Creative Commons. Clique aqui para ler a versão original em inglês.