10 alimentos que contribuem para a saúde feminina – Jornal Estado de Minas

A vida de uma mulher é marcada por diversas fases. E, para poder enfrentá-los com saúde e bem-estar, é fundamental uma alimentação equilibrada e diversificada. Embora cada pessoa e cada período da vida tenham necessidades específicas, existem nutrientes presentes nos alimentos que podem contribuir para a saúde da mulher em geral, oferecendo uma série de benefícios para o organismo.

Para entender melhor, listamos alguns dos principais alimentos que contribuem para a saúde feminina. Confira:

1. Leite e derivados

Tal como outras fontes de cálcio, o leite e os produtos lácteos são essenciais para fortalecer os ossos das mulheres e prevenir o risco de osteoporose. “Esse risco é maior nas mulheres porque o estrogênio é um hormônio que tem a capacidade de proteger os ossos. Porém, durante a menopausa, ocorre queda dos níveis de estrogênio no organismo, o que faz com que esse fator protetor seja perdido, favorecendo a osteoporose e, consequentemente, fraturas”, explica. Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).

Uma opção é combinar frutas com leite e seus derivados. “O iogurte grego, por exemplo, é uma excelente fonte de cálcio, essencial para a saúde dos ossos e dentes das mulheres. Além disso, é fonte de proteínas de alta qualidade, importantes para a construção e reparação do tecido muscular. As melhores escolhas são as versões sem açúcar”, recomenda a nutricionista Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

2. Folhas verdes escuras

Além de serem excelentes fontes de cálcio, as folhas verde-escuras, como o espinafre e a couve, proporcionam uma série de outros benefícios ao corpo da mulher. “As folhas verde-escuras são ricas em ferro e vitaminas. Dessa forma, ajudam a prevenir a anemia, principalmente em mulheres que apresentam aumento do sangramento menstrual, e podem ajudar a reduzir o inchaço no período pré-menstrual”, destaca Andrea Neves Soares, ginecologista da Clínica Allena.

Devido à perda de sangue durante a menstruação, há também perda de ferro, que precisa ser reposto. E as folhas verde-escuras são uma ótima forma de repor o ferro, pois também são ricas em Vitamina C, que ajuda a aumentar a absorção desse nutriente.

3. Feijão preto

Como explica Marcella Garcez, o feijão preto é outra excelente fonte de ferro, além de folato, essencial para a saúde reprodutiva feminina. “O feijão preto também é uma importante fonte de aminoácidos e fibras. Dessa forma, o consumo pode ajudar a manter a saúde digestiva e regular os níveis de açúcar no sangue, prevenindo o diabetes tipo 2.”

4. Frutas antioxidantes

Segundo a ginecologista, as frutas antioxidantes são importantes para a saúde geral da mulher. A uva, por exemplo, é rica em resveratrol, antioxidante que tem propriedades antiinflamatórias e contribui na prevenção do câncer de mama. A laranja, rica em vitamina C, ajuda na imunidade e na produção de colágeno.

5. Linhaça

A linhaça é uma excelente fonte de lignana, que ajuda a regular os níveis hormonais e a saúde das mamas, ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim, e inflamações no organismo, e, principalmente, fibras solúveis, segundo a nutricionista. . E os alimentos ricos em fibras são essenciais para as mulheres, pois são mais propensas à prisão de ventre. “A progesterona elevada durante a gravidez e em algumas fases do ciclo hormonal favorece a constipação. Há também uma questão social: as mulheres têm mais vergonha de ir ao banheiro fora de casa. Mas na verdade é mais uma questão hormonal”, comenta Deborah.

Por isso, vale investir também em outros alimentos como aveia, chia e quinoa. “Este último é rico em fibras e carboidratos complexos, proporcionando energia sustentada e ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue, além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários à saúde muscular e ao funcionamento celular. ”, acrescenta Marcella.

6. Oleaginosas

Amêndoas, avelãs, castanhas, nozes macadâmia, nozes e outras oleaginosas também proporcionam diversos benefícios para a saúde feminina. “Ricas em selênio, zinco, magnésio e cálcio, as oleaginosas combatem inflamações no organismo, melhoram a imunidade e ajudam a reduzir o colesterol, além de possuírem uma poderosa capacidade antioxidante”, afirma Andrea Neves.

7. Soja

A soja e os produtos à base desse grão, como o tofu e o edamame, são ótimos auxiliares no alívio dos sintomas da menopausa, como as ondas de calor, além de também beneficiarem a saúde óssea e cardiovascular. Isso ocorre porque a soja é rica em isoflavonas, um tipo de fitoestrógeno. “São compostos vegetais que possuem estrutura química semelhante aos hormônios estrogênio encontrados no corpo humano. Portanto, são capazes de se ligar aos receptores de estrogênio e atuar como moduladores dos níveis hormonais. Durante a menopausa e a transição para a menopausa, quando o estrogênio no corpo diminui, os alimentos ricos em fitoestrógenos podem ajudar a aliviar os sintomas e proporcionar benefícios à saúde. Mas vale ressaltar que não são uma terapia de reposição hormonal”, destaca Marcella Garcez.

8. Salmão

Fonte de proteína de alto valor biológico, o salmão é rico em ácidos graxos, como o ômega-3, além de ser benéfico para a saúde cardiovascular da mulher, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas. Os ácidos graxos podem contribuir para a saúde mental, ajudando a reduzir a depressão e a ansiedade. “Eles também compõem a própria formação dos hormônios. Por isso, ajudam a amenizar a deficiência hormonal, contribuindo assim para a redução das ondas de calor”, diz Deborah Beranger, que destaca arroz integral, aveia, brócolis, linhaça, sementes de girassol e couve-flor como outras fontes de ômega-3.

9. Amora

Muito conhecido na forma de suco, o cranberry é uma fruta avermelhada e rica em flavonoides. “Dessa forma, o cranberry ajuda a retardar o envelhecimento e também a combater o estresse no organismo, além de ser uma importante forma de prevenção de infecções urinárias para mulheres que sofrem com o problema”, destaca a ginecologista Andrea.

10. Ovos

Segundo Marcella Garcez, os ovos são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais necessários à saúde muscular e à reparação celular. “Além disso, os ovos são ricos em colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e para a prevenção de defeitos congênitos durante a gravidez”, acrescenta.

Por fim, é importante ressaltar que, embora alguns nutrientes sejam mais importantes dependendo da fase de vida da mulher, não existe um superalimento capaz de solucionar todos os problemas e deficiências nutricionais. “O mais importante é manter uma alimentação equilibrada e variada para atender todas as necessidades do organismo”, enfatiza Marcella.

*Estagiário sob supervisão da editora Ellen Cristie.