Por que as pessoas tendem a comer mais doces e comidas gordurosas ao parar de fumar?

Aviso de gatilho: este relatório detalha as perguntas relacionadas à dependência. Também pode ser desencadeado para pessoas com distúrbios alimentares.

O início do ano é a hora mais popular para parar de fumar, de acordo com a organização britânica para combater suavidade Ação sobre tabagismo e saúde (Ash).

Pare de fumar cigarros comuns ou eletrônico (vape) Não é uma tarefa fácil. A vontade pode ser esmagadora, não apenas consumindo nicotina. Muitas pessoas sentem mais fome e acabam usando a chamada junk food (Alimentos com baixa qualidade de nutrientes) depois de parar de fumar.

Sou nutricionista e explicarei abaixo por que esses desejos podem aumentar e sugerir estratégias para ajudá -lo a controlá -las.

Benefícios para a saúde para parar de fumar

Se você está lendo este artigo porque parou de fumar ou usar vapeParabéns! A maioria dos fumantes (e usuários de vape) quer parar – e você está fazendo isso. Você fez uma escolha incrível para o seu saúdePorque os benefícios começam 20 minutos depois de parar de fumar.

Em 48 horas, os níveis de monóxido de carbono no sangue caíram com os de um não -fumante, e você estará no caminho certo para ter mais energia. A longo prazo, pare de fumar reduz o risco de 50 doenças e condições diferentes. Sua aptidão vai melhorar, você respirará melhor e o comida Eles começarão a se tornar mais saborosos.

Mas colher os benefícios de parar de fumar é sem dúvida difícil. A nicotina é seriamente viciante e os sintomas da abstinência – como desejos intensos, irritação, inquietação e dificuldade de dormir – não são nada divertidos. Parar de fumar também está associado ao aumento do apetite e, por causa disso, para alguns, ganho de peso.

Antes de falarmos sobre como parar de fumar pode levar a comer mais (especialmente alimentos ricos em gordura e açúcar) e o que você pode fazer sobre isso, é muito importante lembrar o seguinte: fumar é um risco muito maior para a sua saúde do que ganhar um pouco de peso.

E pesquisas mostram que o ganho de peso depois de parar de fumar não elimina os benefícios de parar de fumar que salvam vidas. Saber que o ganho de peso pode acontecer e adotar algumas estratégias simples para controlar o TI-pode ajudá-lo a se adaptar.

Apetite e nicotina

Mas, afinal, por que parar de fumar causa um aumento na ingestão de alimentos?

Existem alguns fatores em jogo. Foi demonstrado que a nicotina suprime o apetite e a ingestão de alimentos. Estudos em animais, por exemplo, mostram que, quando os ratos recebem nicotina, eles comem menos e esperam mais tempo entre as refeições. Mas quando a nicotina é removida, o oposto acontece – os ratos começam a comer mais e ganhar peso.

Efeitos semelhantes foram observados em humanos. Um estudo publicado recentemente pela Universidade de Loughborough em Londres, comparando os hábitos alimentares de fumantes e não -fumantes do Reino Unido, descobriu que os fumantes tinham duas vezes uma chance de pular refeições. Eles também tinham 50% mais chances de gastar mais de três horas sem comer e 35% menos propensos a fazer um lanche entre as refeições.

Pesquisas também mostram que a abstinência da nicotina tende a aumentar o desejo de comer junk food – Alimentos com alta gordura, açúcar e sal. Não está totalmente claro porque isso acontece, mas há evidências de que o sentimento de prazer que você tem ao usar nicotina ou comer junk food sobreposição em várias partes do cérebro. Faz sentido, portanto, que as pessoas acabem usando os alimentos como uma maneira de lidar com o desejo de nicotina, parando de fumar.

Outro fator é que os alimentos simplesmente se tornam mais saborosos depois de fumar à medida que o sabor e o cheiro se recuperam. Alguns fumantes também sofrem de fixação oral, ou seja, o desejo de manter algo na boca, como chiclete, Vapes ou cigarros. O petiscus pode ajudar a satisfazer essa necessidade, e é por isso que pode acabar substituindo o hábito da nicotina.

Maneiras de controlar o desejo de alimentos prejudiciais

Então, como você pode controlar os desejos e o aumento da fome que surgem ao parar de fumar?

Lembre -se de que essa fome é um efeito colateral comum da abstinência da nicotina e não está totalmente sob seu controle.

Em vez disso, concentre -se em confiar em escolhas saudáveis.

Em seguida, meu conselho é:

1. Concentre -se em comer refeições regularmente equilibradas

Isso não apenas oferecerá ao seu corpo mais nutrição à medida que você se torna livre de nicotina, mas também ajudará você a controlar seus níveis de fome e energia – compartilharei mais dicas sobre os tipos de alimentos que você deve se você deve se concentrar.

2. Faça um plano ‘se/então’

Pode parecer óbvio, mas criar uma estratégia para lidar anteriormente com os desejos aumenta suas chances de manter objetivos alimentares saudáveis. Especialistas em alterações comportamentais chamam esses tipos de planos de “intenções de implementação” que seguem um padrão “se/então”: se x acontecer, então eu farei Y.

Por exemplo: se eu quiser comer chocolate, vou comer uma barra de energia ou prepararei uma torrada com pasta de amendoim.

Ao decidir com antecedência como reagir, é menos provável que atue por impulso, especialmente quando estressados ​​ou cansados ​​- sensações comuns durante a abstinência da nicotina.

Um plano sólido ajuda a evitar essas armadilhas e a manter -se no caminho certo.

3. Prepare lanches saudáveis ​​??

Eu antecipo a fome, preparando lanches saudáveis ​​e deixando -os prontos para comer na geladeira ou lancheira.

Escolha lanches ricos em proteínas (como ovos, iogurte grego, tofu, edamame) ou fibras (frutas, legumes, aveia, nozes, sementes) ou uma mistura de ambos, pois ajudam a permanecer mais tempo.

Muffins de ovo Eles são uma ótima opção. Ou que tal combinar HOMUS OF PEWARE Vermelho com legumes fatiados, como cenoura ou pepino em paus? Se você tem um Fritadeira de aro crocante É uma ótima escolha.

Idéias de lanches saudáveis ​​ricos em proteínas ou fibras:

– Frutas e legumes fatiados, como cenouras em palitos, pimentões, aipo, laranja e abacaxi;

– Queijo tipo cottage;

– iogurte grego com frutas;

– Ovos cozidos e biscoitos inteiros;

– pasta de amendoim em pão inteiro;

– A cenoura gruda em homus.

4. Balance seu café da manhã com proteínas

Muitas pessoas recebem a maior parte de sua proteína diária no jantar, mas tomar um café da manhã rico em proteínas pode ajudá -lo a se sentir menos fome ao longo do dia. Os estudos geralmente mostram benefícios com 20 a 30 gramas de proteína no café da manhã.

Aqui estão algumas idéias:

Ovos: Dois ovos contêm cerca de 12 gramas de proteína. Mexidos, Pochet ou omelete em forma, eles são uma ótima opção. Comer com um pão ou um tortil inteiro – este café da manhã Contém 27 gramas de proteína.

Iogurte grego: adicione cereais ou frutas a Iogurte grego – A meia xícara contém cerca de 10 gramas de proteína.

Pasta de amendoim Sanduíche: Espalhe 2 colheres de sopa de pasta de amendoim (8 g de proteína) em um pão inteiro (10 g de proteína) para adicionar proteínas e gorduras saudáveis ​​ao coração, mantendo -o sacado por mais tempo.

Smoothie: Você não gosta de café da manhã? Tente isso Smoothie de proteína Com 22 gramas de proteína, que podem ser consumidas em qualquer lugar.

5. Combine alimentos doces com algo nutritivo

Em vez de restringir alimentos açucarados, como chocolate, doces ou biscoitos (que, na minha experiência, podem fazer você se sentir ainda mais disposto), tente comê -los no final de uma refeição equilibrada ou junto com algo nutritivo.

Isso ajudará a evitar os altos e baixos que podem ocorrer com a ingestão de alimentos com alto teor de açúcar e fornecerá energia mais estável.

Siga nosso canal no WhatsApp e receba notícias relevantes para o seu dia

Por exemplo, você pode combinar dois biscoitos com um punhado de nozes. Ou passe a pasta de chocolate em toda a torrada e adicione banana fatiada. Outras opções para um lanche preenchido por nutrientes são preparar um picolé de chocolate com bananaAssim, Barras de damasco e chocolate ou datas com tahin e chocolate.