Como sair do sedentarismo de vez em 10 passos

Ser mais ativo ele é a principal promessa de ano novo junto com as mudanças na dieta. E, sem exagero, é uma questão de vida ou morte. Isso ocorre porque uma série de estudos demonstra que a inatividade física e o comportamento sedentário diminuem a qualidade e a expectativa de vida.

Então, antes de mais nada, precisamos entender esses dois conceitos que se relacionam com como e quanto gastamos energia (leia “calorias”) diariamente. A inatividade física refere-se à ausência de exercícios programado na vida cotidiana. Comportamento sedentário É o hábito de ficar horas e horas sentado no trabalho ou no lazer.

Um não exclui o outro, e o ideal é romper com ambos. Ou seja, coloque na sua agenda um horário para caminhar, correr, nadar… E procure uma rotina no escritório ou em casa com pausas ativas.

Ao aderir a este movimento (literalmente), é possível promover diversas benefícios para o corpo humano, prevenir doenças e vencer longevidade. A atividade física, segundo evidências científicas, é capaz de…

• …melhorar a aptidão cardiorrespiratória
• …diminuir o estado inflamatório característico de condições que vão desde obesidade e diabetes até asma
• …reduzir os níveis de colesterol, pressão arterial, glicemia, bem como o risco de problemas cardiovasculares
• …maximizar a perda de peso e evitar o efeito sanfona
• …controlar o estresse e a ansiedade e melhorar as conexões neurais
• …ampliar a socialização, bem-vindo à saúde mental

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10 dicas para quebrar o sedentarismo

Não existe uma fórmula mágica ou única para tornar o dia a dia mais ativo, mas existem recomendaçõesbaseadas em pesquisas e na experiência dos profissionais de saúde que atuam na área, que abrem caminho para uma vida mais ativa.

A ideia geral é incluir exercícios na agenda e, paralelamente, minimizar o número de horas passadas em uma cadeira ou sofá. Com isso combatemos tanto a inatividade física quanto o comportamento sedentário.

As dez atitudes abaixo resumem um passo a passo eficiente e seguro para quem quer cumprir a promessa de ano novo.

1. Organize-se

Não tem como evitar: você precisa criar e cultivar espaço na sua agenda para a prática de exercícios físicos. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana. É possível atingir esse objetivo com treinos diários ou pelo menos três vezes por semana. Vale a pena caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar…

2. Faça um check-up

Uma boa avaliação médica antes de se matricular em uma academia ou estúdio ou ingressar em um grupo de corrida é bem-vinda para evitar sustos, principalmente se a ideia é engordar um pouco em alguns meses.

3. Progresso gradual

Um dos erros mais comuns é sair (ou voltar) com tudo e passar mal ou sofrer uma lesão em pouco tempo. Por isso respeite o seu corpo, que precisa de algumas semanas para se adaptar ao novo ritmo.

4. Tenha empresa

Um número considerável de praticantes só consegue realmente praticar uma prática quando não se sente sozinho. Grupos de caminhada e corrida, caixas de cross-fit e até aulas de ioga em grupo são uma forma de agregar socialização ao movimento diário.

5. Não se esqueça dos músculos

No cenário ideal, deveríamos alternar exercícios aeróbicos (corrida, ciclismo, natação…) com exercícios resistidos, aqueles que trabalham os músculos. Isso vai desde musculação até sessões de pilates. Ganhar massa magra, principalmente com a idade, é importante para prevenir lesões que sabotam inclusive as práticas aeróbicas.

6. Ajuste-se à sua realidade

Facilite as coisas para garantir a adesão. Procure locais para se exercitar perto de casa – outra opção é se exercitar em casa ou na academia do prédio – e veja se você realmente gosta desse esporte. Praticidade e prazer contam para manter sua agenda ativa. Tem gente que adora tênis de praia, outros não suportam areia… Tem quem ama e quem odeia academia… E assim por diante.

7. Mantenha-se hidratado, alimente-se bem e descanse

Negligenciar a ingestão de líquidos, uma alimentação minimamente balanceada e as horas de sono podem sabotar qualquer esforço para superar a inércia. Isso porque resultará em falta de energia para seguir os objetivos estipulados, inclusive rompendo com o sedentarismo.

8. Aja contra a preguiça

Agora, não se trata de exercícios programados. Você precisa aproveitar as oportunidades rotineiras para se movimentar. Tornou-se comum recomendá-lo, mas faz diferença adotar: deixar o carro em casa e ir para o trabalho de bicicleta, descer alguns pontos de ônibus mais cedo, usar as escadas em vez do elevador, falar ao telefone enquanto caminha. .. Todo esforço compensa.

9. Faça pausas ativas no trabalho

Os especialistas aconselham as pessoas que ficam muito tempo sentadas a se levantarem de hora em hora – embora isso possa ser flexibilizado – para realizar algum tipo de atividade. Vale a pena dar uma volta pelo escritório, mas há quem defenda os chamados “lanches de exercício”: sessões curtas de 10 a 15 minutos de atividade física durante o horário de trabalho.

10. Use seu celular a seu favor

Ele é um dos maiores aliados do sedentarismo: quem nunca ficou muito tempo deitado na cama ou numa poltrona em frente a uma tela apenas assistindo postagens nas redes sociais? É hora de conscientizar e definir horários para atividades digitais. Que tal conferir a linha do tempo na esteira? Ou melhor ainda: baixar aplicativos que ajudem você a atingir sua meta de 10.000 passos por dia? Ter um smartwatch também é uma boa ideia. Ter acesso a dados de saúde e atividade física incentiva você a seguir em frente.