Nutricionista dá dicas de lancheiras saudáveis para a volta às aulas – Jornal Estado de Minas

Além de aquisição de materiais, inscrições e novas dinâmicas de rotina, o de volta à escola Exige que os pais também se preocupem com a alimentação dos filhos fora de casa. Como alinhar os novos produtos que surgem no mercado, o gosto infantil e a praticidade necessária para o dia a dia, sem abrir mão da qualidade e alimentos saudáveis?

Para a nutricionista Hermes Pardini, Pollyana Guimarães, criar a lancheira é uma ótima oportunidade para apresentar diferentes alimentos às crianças. “Isso contribui para o processo de criação de novos hábitos alimentares e estimulação do paladar. Sem esquecer, é claro, que os melhores hábitos são formados em casa, com a família, por isso as demais refeições também devem ser variadas e oferecer alimentos minimamente processados.”

Segundo a nutricionista, na hora de montar as lancheiras infantis é importante escolher uma variedade de alimentos, abrangendo os diferentes grupos alimentares. Ela dá alguns exemplos:

• Proteínas: iogurte, queijo, ovos, nozes, ervilhas cozidas, leite ou bebidas lácteas, ricota ou patê de queijo cottage

• Carboidratos: cereais integrais, biscoitos integrais, muffins de banana e aveia, sanduíches de frango, barras de nozes, pipoca caseira (não colocada no micro-ondas), torradas ou biscoitos integrais ou sem glúten

• Legumes e frutas: frutas, água de coco, sucos naturais sem conservantes, barras de frutas, frutas secas e desidratadas como passas, damascos, maçãs, bananas, vegetais higienizados como minicenouras ou tomates cereja

Se não for possível escolher apenas alimentos naturaisPollyana indica outras opções disponíveis no mercado para incluir na lancheira infantil: alimentos sem aditivos químicos, sem conservantes, com teor reduzido de gordura e/ou açúcar, enriquecidos com vitaminas e minerais, fibras. “Vale lembrar que frutas congeladas, ervilha, milho e cenoura também podem ser boas opções. Estar atento à conservação dos alimentos refrigerados é um fator importante nesse sentido, por isso opte pelas marmitas térmicas e consulte sempre as instruções dos rótulos”, destaca.

A nutricionista oferece sugestões semanais de cardápio para a merenda escolar:

Segunda-feira

• Opção 1: maçã + milho cozido + ovos de codorna cozidos e temperados (exemplo: azeite + orégano)
• Opção 2: sanduíche: pão 100% integral + queijo + pepino e tomate cereja + suco de fruta (sem coar)

Terça-feira

• Opção 1: pêra + biscoitos integrais (prefira versões caseiras, usando aveia, por exemplo) + queijo branco em cubos (opcional: tempero + azeite + tempero natural já bem aceito pelas crianças)
• Opção 2: salada de frutas + solo de banana + aveia e cacau + água de coco + porção de nozes

Quarta-feira

• Opção 1: tangerina + lascas de inhame (preparadas no forno) + iogurte natural (dê preferência a marcas que tenham apenas dois ingredientes, por exemplo leite + fermento lácteo)

Dica de nutrição: Se o iogurte ainda não faz parte do contexto alimentar da criança, no final de semana, no ambiente familiar, por exemplo, comece a oferecer à criança para experimentar este iogurte

• Opção 2: sanduíche com pão sem glúten de frango ou patê de atum (use iogurte natural ou ricota/cottage para o patê) + suco de laranja com beterraba + porção de morangos

Quinta-feira

• Opção 1: morangos + biscoitos de arroz integral (há versões que já vêm embaladas individualmente, facilitando o transporte e a conservação) + chocolate ao leite com cacau em pó ou ao leite + morangos e/ou oleaginosas (castanhas brejeiras e amendoim sem sal, por exemplo) e/ou pasta de amendoim integral com qualidade certificada pelo selo ABICAB

(opcional: geleia 100% de fruta para a criança misturar com a pasta de amendoim e rechear os biscoitos antes de comer)

• Opção 2: melão picado + porção de castanhas com passas + iogurte natural (2 ingredientes) + pão de queijo

Sexta-feira

• Opção 1: Cenouras “baby” ou convencionais cortadas em palitos ou como a criança escolher + pão + para rechear o pão: com queijo branco temperado (orégano e azeite, por exemplo) ou carne de hambúrguer caseiro (no preparo sugiro moldar o carne moída com auxílio de farelo de aveia e temperos naturais, preferindo assar no forno)
• Opção 2: sanduíche de queijo + banana + canela em pó: corte a banana em rodelas e coloque sobre o pão com fatias de queijo e polvilhe com canela. Se preferir pode colocar na sanduicheira para torrar + suco de maracujá.

Também é importante cuidar da higiene da merenda escolar. Para tanto, algumas recomendações são importantes:

• Mantenha os alimentos longe de outros materiais que as crianças levam para a escola
• Para que o aroma do sanduíche não interfira no sabor da fruta, mantenha tudo separado e bem embalado.
• Envie as frutas já lavadas, secas e picadas
• Utilize sempre lancheiras de material térmico para manter a qualidade dos alimentos

Diretrizes para consumir alimentos processados

• Biscoitos: prefira versões caseiras saudáveis ​​(que envolvam farelo de aveia, por exemplo) ou onde os ingredientes sejam integrais. Abaixo está um exemplo da lista de ingredientes para biscoitos/torradas de arroz integral (ingredientes 100% inteiros) que podem ser encontrados no mercado: arroz integral, quinoa e linhaça.

• Sucos de caixa: Em vez de qualquer suco (mesmo que seja natural da fruta), prefira oferecer a própria fruta. Porque tanto as suas fibras como a estimulação da mastigação contribuem para a saciedade. Mas se optar pelo suco, prefira a fruta natural ou as versões inteiras em condições adequadas de refrigeração e armazenamento. Dê preferência aos sucos que tenham apenas suco de frutas em sua lista de ingredientes. Por exemplo: suco de uva 100%.

• Pães: prefira versões caseiras saudáveis ​​(com aveia e sementes de abóbora, por exemplo), mas se precisar optar por uma versão embalada, certifique-se de que os primeiros ingredientes da sua lista não sejam aqueles já citados como indesejáveis. E sim, opções que contenham farinha integral como primeiros ingredientes. E onde a lista de ingredientes seja a mais curta possível, com menos conservantes, açúcares e gorduras (de preferência, com todos estes aparecendo no final da lista de ingredientes).

Pollyana Guimarães alerta que, conforme alerta o Ministério da Saúde, no Guia Alimentar para a População Brasileira, pães como pão fatiado, pão de hambúrguer ou cachorro-quente, pães doces e outros pães/produtos assados ​​(mesmo que sejam integrais ), será classificado como sendo ultraprocessado (que deve ser evitado), se os seus ingredientes incluírem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsionantes e outros aditivos.

Portanto, a leitura dos rótulos é fundamental, sem se limitar apenas tabela nutricional e outras informações destacadas na embalagem, mas, acima de tudo, preste atenção na leitura da lista de ingredientes – onde os ingredientes estão descritos em ordem decrescente de quantidade no produto, ou seja, os primeiros ingredientes serão os mais presentes naquele produto .

Portanto, fique longe de produtos que contenham adição de açúcar, principalmente como um de seus primeiros ingredientes. “Evite produtos com outros nomes que possam ser usados ​​para designar açúcar adicionado, como: sacarose, xarope (milho, por exemplo), glicose, açúcar invertido, entre outros”, explica a nutricionista.

Mas o açúcar não é o único vilão. Os adoçantes, supostamente alternativas saudáveis para o açúcar, estão presentes em diversos alimentos ultraprocessados, como bebidas em pó, gelatinas, néctares e bebidas de caixinha, cupcakes, biscoitos, sorvetes, entre outros. Também podem ser apresentados nos rótulos como adoçantes (aspartameciclamato de sódio, acessulfame de potássio, sacarina sódica, estévia, manitol, sorbitol, xilitol e sucralose) e não são recomendados para crianças, a menos que prescritos por um profissional de saúde.

“Também é importante evitar consumir produtos ricos em gorduras trans e saturadascom adição de sal, além de aditivos alimentares, como conservantes, corantes, estabilizantes, intensificadores de sabor/aromatizantes. Ou seja, quanto menos ingredientes descritos na sua lista, mais fácil será obter um produto de melhor qualidade. Principalmente, evitando aqueles com nomes de ingredientes popularmente estranhos ou desconhecidos”, reforça o especialista.

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