Método 30-30-30: como a tendência fitness do TikTok pode ajudar a ter rotina mais saudável – Jornal Estado de Minas

Uma das últimas tendências em saúde de TikTok É o método “30-30-30”: comer 30g de proteína 30 minutos após acordar e depois fazer 30 minutos de atividade física aeróbica de baixa a moderada intensidade.

Os defensores do método 30-30-30 afirmam que ele ajuda a perder peso de forma constante e sustentável, preservando os músculos. Mas é mesmo?

Talvez sim, mas o maior benefício pode ser na verdade o fato de que a “tendência” pode ser uma forma de ajudar a criar hábitos mais saudáveis ​​em sua vida.

Vejamos primeiro a ingestão de 30g de proteína 30 minutos depois de acordar.

A proteína é o alicerce do corpo. Precisamos ingerir proteínas para que nossas células tenham o que precisam para se reparar e se recuperar do desgaste da vida diária.

A quantidade de proteína necessária varia dependendo de quanto estresse você exerce sobre seu corpo.

Se você se exercita, seu corpo precisa de mais proteína para ajudar na reparação e recuperação muscular – normalmente cerca de 1,2g-2g de proteína por kg de peso corporal.

Também pode ser importante ingerir mais proteínas ao tentar perder peso, pois pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas (comer mais de 2g de proteína por kg de peso corporal) podem ajudar a preservar os músculos ao perder peso.

Para muitas pessoas, o pequeno-almoço é normalmente a refeição do dia com menor teor de proteínas – geralmente composta por torradas, cereais, doces ou outros hidratos de carbono.

Ao comer 30g de proteína 30 minutos depois de acordar, o método 30-30-30 pode ajudar a aumentar imediatamente a ingestão diária total de proteína.

No entanto, isso por si só não significa que você atingirá automaticamente sua meta diária de ingestão de proteínas. As outras escolhas alimentares que você faz ao longo do dia também são importantes.

Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que queima ao longo do dia. Comer proteína logo pela manhã não causa diretamente perda de peso, mas a proteína sacia.

Isso significa que pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a comer menos calorias ao longo do dia.

Esse é um dos motivos pelos quais a dieta incentiva a ingestão de proteínas logo ao acordar.

Mas a palavra-chave é “pode”. Algumas pessoas podem não encontrar proteínas que as saciem, podem ter altos níveis de fome ou podem lanchar ao longo do dia só porque têm vontade.

30 minutos de cardio

Agora vamos dar uma olhada no componente de exercício do método 30-30-30.

Há três partes do treino nas quais precisamos pensar: o horário logo pela manhã, a natureza do “estado estacionário” e a duração de 30 minutos.

Algumas pesquisas sugerem que o exercício logo pela manhã pode levar a resultados positivos para a saúde, como a melhoria da saúde metabólica, o que pode reduzir o risco de certas condições – incluindo diabetes tipo 2 e obesidade.

Mas também existem muita pesquisa, se não mais, sugerindo o contrário: que o tempo que você treina não importa para sua saúde ou preparo físico.

Portanto, não podemos dizer que fazer exercícios logo pela manhã seja inerentemente melhor.

A melhor hora do dia para se exercitar é provavelmente aquela que for mais conveniente e agradável para você. Isso aumentará a probabilidade de o exercício se tornar um hábito, o que é fundamental para a consistência e para a obtenção de quaisquer benefícios do exercício.

O método 30-30-30 também afirma que o exercício que você faz primeiro deve estar em “estado estacionário”. Este é um exercício contínuo feito em intensidade baixa ou moderada – basicamente qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca, como caminhada rápida ou corrida.

Tem havido muito debate sobre qual exercício é melhor para a saúde e perda de peso.

Para o Diretrizes da Organização Mundial da Saúde recomendo incluir treinamento cardiovascular e de força para uma boa saúde.

Mas se olharmos especificamente para o exercício cardiovascular, há poucas evidências de que o treino em “estado estacionário” seja mais benéfico para a saúde ou para a perda de peso do que outros tipos de exercício.

Um Estudo de 2015 comparou o cardio em “estado estacionário” com treinamento de alta intensidade em determinados intervalos. Ambos tiveram impactos semelhantes nos níveis de aptidão física em adultos jovens e sedentários.

Assim como a hora do dia em que você se exercita, o melhor tipo de exercício para você é aquele que você consegue fazer.

Finalmente, o método 30-30-30 prescreve 30 minutos de exercício. Embora isso possa ser apenas porque é um título cativante, pode haver alguma praticidade nisso.

É curto o suficiente para ser relativamente alcançável mesmo em um dia agitado e não muito cansativo. Também é longo o suficiente para suar, queimar algumas calorias – e também é longo o suficiente para criar benefícios cardiovasculares. Em outras palavras, um coração mais forte e robusto.

Mas, novamente, se você tiver menos de 30 minutos ou quiser fazer mais de 30 minutos, isso também pode ser eficaz.

Mas é importante observar que fazer mais exercícios não necessariamente o ajudará a perder mais peso. Embora o exercício exija energia (por isso queima calorias), esse efeito não aumenta linearmente quanto mais você se exercita por dia.

Isso ocorre porque o corpo parece compensar o excesso de energia gasto durante o exercício, reduzindo a quantidade de energia que utiliza para realizar outras funções corporais. Este efeito parece ser mais pronunciado quando estamos de dieta.

Mas embora treinos mais longos possam não equivaler a um aumento proporcional nas calorias queimadas, o exercício ainda traz muitos outros benefícios que são indiscutivelmente mais valiosos para a sua saúde do que apenas a perda de peso.

Por exemplo, melhora a saúde cardiovascular e a função respiratória – e pode até ser bom também para a função cognitiva.

*Sinead Roberts é professora de Esporte e Nutrição Esportiva na Universidade de Westminster, no Reino Unido

*Este artigo foi publicado originalmente no site de publicação científica The Conversation e republicado aqui sob a licença Creative Commons. Leia a versão original aqui (Em inglês).