O final de ano costuma ser marcado por cansaço, excesso de festas e ansiedade pelo que está por vir. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil lidera o ranking mundial de casos de ansiedadeafetando 9,3% da população. Não é surpresa que esta época do ano acabe piorando o problema.
“A reta final de dezembro é sempre desafiadora. Chegamos exaustos, preocupados com o próximo ano e, muitas vezes, exageramos nas comemorações. Esta combinação pode intensificar os sintomas ansiedade”, explica a nutricionista e pesquisadora Aline Quissak.
Portanto, a alimentação pode ser uma poderosa aliada para começar o ano com mais equilíbrio e tranquilidade. “Ao combinar os nutrientes de forma estratégica, é possível aliviar os sintomas de ansiedade, melhorar o humor e até fortalecer o corpo”, acrescenta Aline.
O especialista destaca ainda que saúde intestinal e os processos inflamatórios desempenham um papel crucial no controle da ansiedade. Um intestino desequilibrado pode piorar os sintomas, mas incluir certos alimentos na rotina ajuda a regular esses sistemas.
Confira a lista da nutricionista com sete alimentos que promovem bem-estar e relaxamento, além de dicas para incluí-los no dia a dia:
- Alimentos ricos em vitamina A, licopeno e cálcio
Alimentos como cenoura, abóbora, molho de tomate e sementes de gergelim promover relaxamento e combate estresse oxidativo. A vitamina A, por exemplo, é um antiinflamatório natural que ajuda a desintoxicar o fígado, eliminando as toxinas geradas pelo estresse e pela ansiedade.
Sugestão de preparo: prepare uma sopa cremosa ou purê de abóbora com cenoura e finalize com gergelim torrado. Outra ideia é fazer um molho de tomate caseiro com azeite extra virgem para acompanhar massas integrais ou legumes assados.
- Folhas verdes escuras
Espinafre, couve e acelga são fontes de magnésioum mineral essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina. O consumo regular de 80 g destas folhas por dia contribui para uma melhor equilíbrio emocionalreduzindo os efeitos da ansiedade.
Sugestão de preparo: Experimente um suflê de espinafre ou uma simples couve salteada com alho e azeite extra-virgem. Para algo prático, adicione folhas verdes escuras a smoothies ou saladas mistas.
- Ômega-3
Presente em peixes como salmão, sardinha e sementes como chia e linhaça, o ômega-3 possui ação anti-inflamatória e é conhecido por sua importância na saúde do cérebro.
Sugestão de preparo: Faça uma salada de quinoa com sementes de chia e legumes frescos ou asse filés de salmão com ervas e limão. Outra opção é o pudim de chia com leite de coco como sobremesa. rico em ômega-3.
- Manga ou nectarina, iogurte e linhaça
Essa combinação é perfeita para regular o intestino e, consequentemente, a ansiedade. A manga é recomendada para quem sofre de prisão de ventreenquanto a nectarina é ideal para quem tem trânsito intestinal regulado. A linhaça, rica em fibras e ômega-3, é um poderoso anti-inflamatórioe o iogurte fornece triptofano, aminoácido que ajuda no relaxamento e melhora a ansiedade, além de conter bactérias boas, essenciais para o equilíbrio da microbiota intestinal.
Sugestão de preparo: Monte um parfait de iogurte natural com manga picada (se tiver prisão de ventre) ou nectarina (se regular), finalizado com uma colher de linhaça triturada. Outra ideia é preparar um smoothie tropical com esses ingredientes.
- Avelã, 70% chocolate e morango
Esses alimentos estimulam produção de serotoninaconhecido como o “hormônio da felicidade”. A combinação de 8 avelãs, 100 g de morangos e 20 g de chocolate amargo fornece nutrientes como vitamina E, manganês, ácido elágico e magnésio, que promovem relaxamento e combate ao estresse.
Sugestão de preparo: derreta o chocolate e cubra os morangos frescos, criando um lanche delicioso e funcional. Outra opção é a granola caseira com pedaços de chocolate amargo, avelãs torradas e frutas secas.
- Sementes de banana, canela e abóbora
Ricos em triptofano, magnésio, vitamina B6 e selênio, esses alimentos ajudam a reduzir a “alimentação emocional” e promovem maior sensação de saciedade.
Sugestão de preparo: prepare o mingau de aveia com banana picada, canela em pó e sementes de abóbora. Outra ideia é assar bananas com uma pitada de canela e servir com sementes torradas como um lanche doce e saudável.
- Chá de camomila com tomilho
Esta bebida é um verdadeiro tranquilizante natural. A camomila é conhecida por suas propriedades relaxantes, enquanto o tomilho é fonte de apigenina, composto bioativo que auxilia no equilíbrio do sistema nervoso.
Sugestão de preparo: faça um infusão relaxante de camomila e adicione folhas frescas de tomilho para intensificar o efeito calmante.
Método de preparação
- Use 1 colher de sobremesa de cada erva
- Ou 1 sachê orgânico para cada copo de água
- Ferva a água, desligue o fogo
- Adicione as ervas e cubra por oito minutos
- Consumir quente ou gelado
A sinergia dos alimentos citados não só reduz a inflamação no organismo, mas também promove o equilíbrio no eixo intestino-cérebro, melhorando o estado emocional e fortalecendo o organismo como um todo. “Essas escolhas alimentares promovem equilíbrio e bem-estar, mas não podemos esquecer que a ansiedade é multifatorial. Uma rotina com dieta balanceadapraticar exercícios e, se necessário, apoio profissional é essencial.”
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