Maratona nutricional rumo ao pódio - Jornal Estado de Minas

Na tradicional maratona de fim de ano, que reúne milhares de participantes pelas ruas de São Paulo, a alimentação pode fazer o diferencial para quem quer superar os 15 km com vigor e saúde. Alice Paiva, nutricionista desportiva e especialista em perda de peso, apresenta dicas práticas para ajudar os corredores a prepararem-se antes, durante e depois da corrida, garantindo energia, desempenho e recuperação ideais.

“São Silvestre é uma prova única que exige preparo e planejamento. Cada corredor tem necessidades específicas, sendo fundamental testar estratégias nutricionais durante os treinos antes da prova. ”, destaca Alice Paiva.

Antes do teste

Nas semanas que antecedem a prova, é fundamental investir numa alimentação rica em hidratos de carbono complexos, como batata doce, arroz integral e massas integrais, que ajudam a aumentar as reservas de glicogénio muscular, essenciais para a sustentação do esforço prolongado. Proteínas magras, gorduras saudáveis e hidratação reforçada, com o consumo de 35 a 40 ml de água por quilo de peso corporal, também são essenciais.

“Na véspera da prova é importante escolher uma refeição simples, de fácil digestão e rica em carboidratos. Isso ajuda a evitar desconfortos gastrointestinais e garante energia para o grande dia”, aconselha Alice.

No Dia do Santo Deserto

O café da manhã deve ser leve e energético, como pão integral com mel ou um smoothie de frutas e aveia, consumido cerca de três a quatro horas antes do início. Durante a corrida, hidratar-se corretamente é fundamental, assim como repor as energias em corridas mais longas. Para isso, podem ser incorporados géis de carboidratos ou pequenos goles de bebidas isotônicas.

“Um erro comum é não testar a dieta durante o treino e deixar para experimentar novos alimentos ou suplementos no dia da corrida. Isso pode causar desconforto gástrico e prejudicar o desempenho. Também é importante não exagerar na ingestão de carboidratos nos dias anteriores à corrida, sem ajustar às suas necessidades individuais. Cada corredor tem um metabolismo diferente e uma alimentação personalizada é fundamental”, comenta a nutricionista.

Superalimento para corredores

Para os participantes do São Silvestre, o suco de beterraba é uma dica valiosa. Rico em nitratos, aumenta a resistência e reduz a fadiga muscular. Alice sugere consumir o suco cerca de duas a três horas antes da corrida ou durante treinos mais intensos.

Pós-teste

Depois de cruzar a linha de chegada, começa outra etapa importante: a recuperação. A combinação de carboidratos e proteínas é ideal para repor as reservas de energia e ajudar na reconstrução muscular. Alice sugere opções como arroz integral com frango ou smoothie de whey protein com frutas.

“Evitar alimentos inflamatórios, como ultraprocessados e álcool, é fundamental. Além disso, investir em opções anti-inflamatórias, como peixes ricos em ômega-3 e frutas vermelhas, pode acelerar a recuperação e trazer benefícios ao desempenho”, alerta. Alice Paiva.