Dopamina: como aumentar os níveis de forma natural? – Jornal Estado de Minas

Em meio ao cotidiano acelerado e ao estresse das responsabilidades diárias, muitas pessoas vivenciam momentos de desânimo, desmotivação e até baixa produtividade. O que poucos sabem é que um neurotransmissor essencial, chamado dopamina, está diretamente relacionado a essas sensações.

“Conhecida como “molécula do prazer”, a dopamina é responsável por regular o humor, a motivação e a sensação de recompensa. E a boa notícia é que é possível aumentar seus níveis naturalmente, por meio de pequenas mudanças na alimentação, no estilo de vida e nos hábitos diários”, afirma o nutricionista Gustavo de Oliveira Lima.

O que é dopamina?

A dopamina é um neurotransmissor crucial produzido no cérebro, responsável pela regulação de vários processos importantes no corpo. Atua no sistema de recompensa, motivando-nos a realizar atividades que tragam prazer, como comer, fazer exercícios e até realizar tarefas do dia a dia. Quando fazemos algo que nos faz sentir bem, a dopamina é liberada, gerando uma sensação de satisfação. Este ciclo é essencial para manter a motivação e o prazer na vida.

No entanto, níveis baixos de dopamina podem resultar em fadiga, falta de motivação, falta de concentração e até sintomas de depressão. Por outro lado, níveis equilibrados de dopamina trazem uma série de benefícios, como:

• Maior motivação e energia para realizar tarefas
• Maior produtividade e foco
• Sensação de satisfação e prazer
• Equilíbrio emocional e mental

Como aumentar os níveis?

Gustavo comenta que, embora existam medicamentos que possam influenciar a produção de dopamina, uma abordagem natural e sustentável também pode ser uma opção para a maioria das pessoas. O especialista recomenda algumas maneiras comprovadas de aumentar os níveis de dopamina de forma saudável e segura. Confira:

1. Exercite-se regularmente

A atividade física é uma das formas mais eficazes de aumentar a produção de dopamina. O exercício aeróbico, como caminhar, correr e andar de bicicleta, não só melhora a saúde física, mas também estimula a liberação de dopamina no cérebro. Além disso, o exercício também promove a liberação de endorfinas, que, em combinação com a dopamina, ajudam a melhorar o humor e a reduzir o estresse.

Estudos mostram que o exercício regular aumenta os níveis de dopamina e ajuda a manter o cérebro saudável a longo prazo. Para melhores resultados, tente incluir pelo menos 30 minutos de atividade física moderada em sua rotina diária.

2. Coma fontes naturais de tirosina

A dopamina é produzida a partir de um aminoácido chamado tirosina, que pode ser obtido através dos alimentos. Certos alimentos ricos em proteínas são excelentes fontes de tirosina e incluem:

• Frango e peru
• Ovos
• Peixes como salmão e atum
• Queijos e iogurtes
• Amêndoas e nozes
• Abacate e banana

Esses alimentos fornecem os blocos de construção necessários para a síntese de dopamina no cérebro, ajudando a manter seus níveis equilibrados.

3. Durma bem e regularmente

O sono é essencial para a produção e regulação de neurotransmissores, incluindo a dopamina. Quando você não dorme o suficiente ou tem um sono de má qualidade, os receptores de dopamina no cérebro ficam comprometidos, o que pode resultar em fadiga física e mental, além de prejudicar o seu humor.

Estudos mostram que dormir entre sete e nove horas por noite é ideal para manter os níveis de dopamina equilibrados e garantir o funcionamento adequado do cérebro. Além disso, criar uma rotina de sono saudável, com horários regulares para dormir e acordar, pode potencializar esses efeitos.

4. Exponha-se ao sol

A exposição à luz solar desempenha um papel importante na produção de dopamina. A luz solar estimula a liberação de neurotransmissores que afetam diretamente o humor, incluindo a dopamina. Além disso, a luz solar é responsável por regular os níveis de vitamina D no organismo, o que também está associado à saúde mental e à sensação de bem-estar.

Estudos indicam que passar de 10 a 30 minutos por dia ao sol, especialmente de manhã cedo, pode ajudar a aumentar a dopamina naturalmente. Para quem mora em áreas com pouca luz solar, a suplementação de vitamina D pode ser uma alternativa.

5. Práticas de meditação e relaxamento

A meditação e outras práticas de atenção plena, como ioga e respiração profunda, são formas eficazes de aumentar os níveis de dopamina. Essas práticas reduzem o estresse e a ansiedade, fatores que podem esgotar os níveis de dopamina ao longo do tempo.

A meditação regular tem sido associada ao aumento da concentração, do bem-estar e da felicidade, tudo graças ao impacto positivo que tem na regulação dos neurotransmissores, incluindo a dopamina.

6. Evite estímulos imediatos excessivos

O uso excessivo das redes sociais, o consumo constante de fast food e outras atividades que geram “gratificação instantânea” podem, paradoxalmente, diminuir os níveis de dopamina a longo prazo. Isso ocorre porque esses estímulos criam picos rápidos de dopamina, seguidos de uma queda, o que cria uma sensação de desânimo e desejo de mais estímulo.

Para evitar isso, é importante limitar a exposição a esses gatilhos e buscar prazer em atividades de longo prazo, como hobbies, leitura, conversas significativas ou atividades ao ar livre.

7. Estabeleça pequenas metas

A dopamina também está associada à sensação de recompensa que sentimos ao concluir uma tarefa ou atingir um objetivo. Criar metas diárias ou semanais pode estimular a liberação de dopamina e manter alta a motivação. E não precisa ser algo grande – pequenas conquistas, como completar uma lista de tarefas ou aprender algo novo, são suficientes para aumentar a produção de dopamina.

Ao atingir esses objetivos, permita-se comemorar as vitórias, mesmo as menores, para continuar reforçando esse ciclo positivo de dopamina.

Lembre-se, cuidar dos seus níveis de dopamina é investir no seu bem-estar e na produtividade diária. “Pequenas mudanças nos seus hábitos podem fazer uma grande diferença no seu humor, motivação e qualidade de vida. Ao escolher uma abordagem natural para aumentar a dopamina, você não estará apenas melhorando seu estado mental e emocional, mas também criando uma base sólida para viver de forma mais equilibrada, focada e feliz”, aponta Gustavo de Oliveira.

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