Musculação é caminho na busca por “pernas de ginasta” – Jornal Estado de Minas

Na semana passada, o Brasil parou para acompanhar as conquistas de Rebeca Andrade e da seleção brasileira de ginástica artística durante os Jogos Olímpicos de Paris 2024. Além da precisão nos movimentos, a força e a definição dos músculos das pernas dos atletas chamaram a atenção e foram alvo de elogios do público.

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A musculação na frequência correta é uma forma de conquistar as pernas dos seus sonhos, com definição e força semelhantes às dos medalhistas olímpicos.

Segundo o treinador da Smart Fit, Bruno Silva, áreas das pernas como o bíceps femoral, o reto femoral e a região anterior do complexo do quadríceps, muito utilizadas pelos atletas, são os principais músculos a serem estimulados.

Uma forma de melhorar o treino, como explica Bruno Silva, é trabalhar grupos musculares agonistas, que tendem a contrair-se durante um movimento, e grupos musculares antagonistas, que tendem a relaxar, tensionando os músculos opostos na mesma sessão.

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O treinador destaca que outro fator importante para o ganho de massa magra é o intervalo entre os exercícios, que permite o descanso da região e promove o desenvolvimento muscular. “Quando falamos em treino de pernas, o intervalo de tempo ideal entre as cargas de treino deve ser de 36 a 48 horas.”

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Ele destaca que, além da atividade física, existem fatores externos que podem influenciar no tempo necessário para atingir os resultados desejados. “Fatores como maior variabilidade no exercício, estresse e controle do sono também são muito relevantes quando falamos de resultados e da velocidade com que se deseja alcançá-los.”

Treinamento A – Trabalho multiarticular

Agachamento com halteres – 4 x 12, intervalo de 1 minuto
Agachamento com máquina articulada – 4 x 12, intervalo de 1 minuto
Levantamento da Terra – 4 x 12, intervalo de 1 minuto
Leg press horizontal – 4 x 12, intervalo de 1 minuto
Gêmeos em pé – 4 x 12, intervalo de 1 minuto

Treinamento B – trabalho uniarticular (agonista/antagonista), músculos opostos

Cadeira extensora – 4 x 12, intervalo de 1 minuto
Cadeira flexível – 4 x 12, intervalo de 1 minuto
Máquina de estocada articulada – 4 x 12, intervalo de 1 minuto
Duro – 4 x 12, intervalo de 1 minuto
Máquina de elevação pélvica – 4 x 12, intervalo de 1 minuto
Cadeira abdutora – 4 x 12, intervalo de 1 minuto