O que como no café da manhã todos os dias

Quando me mudei do Japão para os EUA na década de 1990, nem sempre foi fácil conseguir os ingredientes que eu conhecia e adorava. Mas havia alguns alimentos básicos que eram mais fáceis de encontrar, como grãos integrais e feijões.

A partir daí montei meu café da manhã preferido: arroz integral, feijão, “natto” (soja fermentada), “nukazuke” (legumes em conserva), embrulhado em nori (alga) e coberto com gergelim torrado. Eu tomo com uma tigela de sopa de missô e chá verde hojicha.

Eu chamo esta refeição de meu “yakuzen zakkokumai”, ou arroz multigrãos medicinal. É um começo curativo e restaurador para o meu dia. Como nutricionista, também recomendo aos meus clientes.

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Os benefícios para a saúde do meu café da manhã

A refeição é repleta de nutrientes como ferro, iodo, potássio, cálcio, magnésio e vitaminas B, C e K.

O arroz integral, feijões e algas marinhas são boas fontes de fibra. Graças ao processo de fermentação, natto e nukazuke também são ricos em probióticos. Fibra e probióticos são úteis para a saúde intestinal e a digestão geral.

Meu café da manhã ideal, servido com sopa de missô extra.

Foto de : Michiko Tomioka

O nori e o chá verde contêm polifenóis, compostos naturais em plantas que são ricos em antioxidantes, ajudam a combater doenças e inflamações e gerenciar os níveis de açúcar no sangue – o grão integral o arroz também ajuda nisso.

O tofu no meu missô sopa e feijão em geral são boas fontes de proteínas e essenciais aminoácidossem o colesterol e impacto ambiental que a carne, os laticínios ou as aves podem ter.

Como preparo meu yakuzen zakkokumai

Eu cozinho tudo no início da semana e mantenho estoques de natto caseiro, nukazuke e sopa de missô à mão.

Eu normalmente uso arroz integral orgânico de grãos curtos da Califórnia, mas quando quero me tratar, peço arroz antigo da Morika (minha loja de grãos favorita em minha cidade natal, Nara, Japão). A Fábrica de Arroz.

Minha loja de grãos favorita e obrigatória em Nara é Morika. Está em operação há mais de 500 anos. Tive até o prazer de conhecer a dona da loja, Sra. Morikawa Yoshie.

Foto de : Michiko Tomioka

Os vegetais do meu nukazuke costumam ser sazonais, mas adoro berinjela, pepino, repolho napa, daikon e nabo japonês. sou fã de Fazenda Suzukique é administrado por agricultores japoneses em Delaware, e muitas vezes procuro ingredientes deles.

Veja como preparo os diferentes elementos do meu café da manhã:

Arroz e feijão

Coloco minha mistura de arroz integral e feijão (normalmente 3 xícaras de arroz integral para 1 xícara de feijão) na minha panela de arroz, seguida por uma panela de 5 x 5 cm. quadrado de alga kombu.
Usando a configuração de arroz integral, deixei a mistura de arroz e feijão cozinhar por duas horas para melhor sabor e textura.
Coloco o arroz cozido em um recipiente hermético e guardo na geladeira. Repito o processo duas a três vezes por semana.

Minha mistura de arroz multigrãos cozido, mais uma carinha sorridente de edamame, para obter alguma proteína adicional. Acredito que você deve sempre se divertir com sua comida.

Foto de : Michiko Tomioka

Natto e Nukazuke

Vou deixar meio quilo de soja de molho durante a noite e fervê-los por mais três a quatro horas no dia seguinte.
Coloco meio quilo (a outra metade vai para a geladeira para o missô ou outras receitas) de soja cozida em recipientes planos e herméticos, coloco meu starter de natto e coloco no forno com a luz acesa por 20 a 24 horas.
Coloquei o recipiente na geladeira por mais 10 horas para interromper a fermentação e definir o sabor profundo do natto.
Para o nukazuke, vou misturar meus vegetais levemente salgados em “nukadoku” (pasta de farelo de arroz fermentado), adicione cérebro de arroz ou sal marinho conforme necessário e deixe marinar por dois a três dias na geladeira.

Embora eu goste do processo de fermentação, você também pode comprar natto e nukazuke preparados no supermercado ou online.

Meu cachorro Genki também é fã de natto.

Foto de : Michiko Tomioka

Sopa de missô

Ingredientes:

3 xícaras de água
Pedaço de kombu de 3 x 3 polegadas
3 a 4 pedaços de shiitake seco
1 cebola doce
1 batata média
1/2 batata doce
1 cenoura
1 colher de sopa de gengibre fresco
Vegetais adicionais de sua escolha
2 colheres de sopa de pasta de missô branco
1 pacote de tofu firme
1 colher de sopa de alga wakame seca
1 colher de sopa de goji berry desidratado (opcional)
Punhado de cebolinha picada (enfeite opcional)

Passos:

Limpe o kombu e o shiitake com uma toalha de papel úmida.
Corte as batatas em cubos, pique o gengibre fresco e corte em rodelas finas a cebola doce e a cenoura.
Em uma panela média, adicione água, kombu, shiitake, cebola, batata, batata doce, cenoura e goji. Deixe ferver em fogo alto e cubra com uma tampa.
Cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos, até que os legumes estejam macios.
Em uma tigela pequena, misture a pasta de missô e 1/2 xícara de sopa da panela até que a pasta de missô se dissolva completamente.
Adicione a mistura de tofu, wakame e missô na panela em fogo médio. Continue cozinhando por cerca de três minutos. Então está pronto para servir.

Depois de tudo preparado, leva cerca de cinco minutos para preparar o café da manhã. Se eu estiver saindo, farei uns bolinhos de arroz embrulhados em nori, para o café da manhã, lanche ou almoço perfeito para viagem.

Michiko Tomioka, MBA, RDN é nutricionista certificada e especialista em longevidade. Nascida e criada em Nara, no Japão, sua abordagem se concentra em uma dieta baseada em vegetais. Ela trabalhou em funções nutricionais em centros de recuperação de substâncias, escolas charter e bancos de alimentos. Siga-a no Instagram @michian_rd.

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